注意：這邊講的是"收小腹"，而不是"瘦小腹"
※黃老師之前就不斷強調：沒有局部瘦身這回事
市面上強調局部瘦身的產品（除了削骨/肉毒/抽脂），
都是沒有科學根據(騙自己又騙你的喔)
(有些人則是手臂 大腿 或臉...大家可以發現 就是那幾個地方而已)
脂肪生長的順序，基本上是先天體質的問題，難以改變
基於以上的原因，瘦小腹 幾乎都很困難，所以才會有這麼多騙騙騙術
（也有歸咎於宿便 毒素 或吃冰的...這也都沒有科學根據...張飛打岳飛...
就算有宿便有吃冰...也沒有每個人都小腹大啊！）
但為了健康 我們還是要儘量收小腹
不管在視覺上還是骨架平衡，都有好處
因為
凸凸小腹 是核心無力，骨盆前傾，骨盆歪斜危機的其中一個指標
土豆仁觀察，核心越無力的人，小腹通常會越鬆弛~ 就算瘦瘦，也是凸出
肚子太大的...反而會因為大腹，掩蓋了小腹的存在
動作上，則可以看到骨盆在行走時晃動比一般人大 (不一定有明顯骨盆前傾)
這算是最重要的指標
但一般人不像黃老師專業經驗閱人無數，沒有比較對象，通常自己難以發現
簡單的做法可以做棒式來分辨：
(棒式正確姿勢 from 七項棒式運動的好處)
無法維持下背平直，腹部平坦，變成凸肚凹腰(如上圖上)
一定要翹屁股才可以讓肚子離地的話(如上圖下)
這樣平時就有必要練收小腹動作了！
在練習之前
最大要注意的是：收小腹 ≠ 吸氣
>>這是完全錯誤的方式
一般好的呼吸應該如上圖"腹式呼吸"：
吸氣時橫隔膜往下(收縮)，把腹部臟器頂出(腹肌不須出力)
同時肺臟因為橫隔產生的負壓，得到擴張吸氣（胸腔也被動被撐開）
肺臟跟橫隔往下頂，感覺好像空氣往下吸到小腹位置
即國術所謂的"氣沉丹田"
吐氣時則放鬆，腹部內收，橫隔往上(回原位)把空氣頂出去
如果吸氣反而把肚子縮進去，就變成"胸式呼吸"了！
這是因為胸腔擴張帶來的"負壓"，把橫隔腹腔往上帶的緣故
(不用自然的呼吸肌[橫隔膜]，改用肋骨抬高/聳肩等等吃力動作呼吸)
胸式呼吸不僅吃力，而且換氣效率不佳（下半肺部沒有張開）
是很多呼吸衰竭病人，腹腔受傷者，或是情緒緊張者常見的呼吸方式
更重要的是：
因為橫隔沒有收縮，腹壓不足，核心的穩定度也不佳
也容易間接造成腰或骨盆的問題
只會吸氣把小腹吸進去的人，通常很難理解：怎樣不吸氣又可以收小腹？
只會吸氣把小腹吸進去的人，通常很難理解：怎樣不吸氣又可以收小腹？
這正是問題所在---他們的腹(橫)肌失能，不會獨立收縮
這就是必須學習的地方了
接下來實際練習"收小腹"(腹橫肌活化運動)：
1.先放鬆肚子，用手指戳戳小腹兩邊，感覺鬆弛的腹肌，很容易按進去
2.保持持續腹式呼吸，但小腹收緊
3.手指再戳戳同樣的位置，按下去是否有一層組織(肌肉收緊)硬硬頂住的感覺？
(表層可能有一層軟軟脂肪阻擋，須按入)
4.持續練習這個用力方式，到成為習慣姿勢，不須特意保持
這個有幾個重點
1.會有肚臍向"上方用力的感覺"
不是提肛夾臀，不是憋尿，不是吸氣，也不是吐氣憋氣（左列都是錯的方式）
2.小腹感覺是繃緊而不會"凹入"
3.腰椎骨盆不動 (有的人會用骨盆後傾/彎腰動作代償，變成腹直肌[即:六塊肌]動作)
4.如果真的不會用力的學員，可以把雙手交握，舉高貼耳
當手用力舉到最高的時候，就可以感覺到肚臍的向上用力感！
腹肌是自然被帶動，無須特意出力
再試著放鬆雙手，試著做出同樣的腹部用力
這個"收小腹運動"
核心沒問題的人做起來不會有動作出現！ 外表看來小腹並沒有消失
但是對於凸小腹的人，的確是會變平一點喔！
※注意：是收縮，不是凹入，不是縮小，也不是消失
正在腰痛的人，通常操作這個運動，可以減輕腰痛的症狀
因為可以增加核心的穩定強度，
將重量引導到前側，讓腹橫肌幫忙出力，減少背肌的負擔
★但最好是腰痛發作之前就要學這運動，因為正在痛的時候會痛到難以學習新的出力方式...
最後：
除了上述的胸式呼吸，吸氣收小腹的錯誤之外
還有些人 如果不吸氣
會把收小腹的動作跟"收大腹"混淆 (也就是腹直肌收縮)
收大腹的動作，就是把六塊肌"矜"出來
背肌要同時用力，人才不會變成捲腹駝背
大家實際操作看看，可以發現 ---這樣上腹部的動作會比下腹部大
反而是六塊肌比小腹還要硬！
雖然腹橫肌也會被淺層的腹直肌帶動收縮而變平
但這並不是我們平常要求的促進健康動作 (會很吃力很累)
而且腹式呼吸的話，氣會被腹肌卡住，吸不進去！
現代人多數是"坐式生活" (延伸閱讀：坐式生活的十點失衡)
整天彎坐不動 所產生的腹肌無力／腹背失衡 是個健康大風險
收小腹，是個好習慣，最好是培養到不知不覺~
就可以維護核心穩定，骨盆穩定，預防很多問題喔！
※核心不穩除了以上探討之外，還可能有"骨盆底肌"(核心地板)的問題，容後再議了
這就是必須學習的地方了
接下來實際練習"收小腹"(腹橫肌活化運動)：
1.先放鬆肚子，用手指戳戳小腹兩邊，感覺鬆弛的腹肌，很容易按進去
2.保持持續腹式呼吸，但小腹收緊
3.手指再戳戳同樣的位置，按下去是否有一層組織(肌肉收緊)硬硬頂住的感覺？
(表層可能有一層軟軟脂肪阻擋，須按入)
4.持續練習這個用力方式，到成為習慣姿勢，不須特意保持
這個有幾個重點
1.會有肚臍向"上方用力的感覺"
不是提肛夾臀，不是憋尿，不是吸氣，也不是吐氣憋氣（左列都是錯的方式）
2.小腹感覺是繃緊而不會"凹入"
3.腰椎骨盆不動 (有的人會用骨盆後傾/彎腰動作代償，變成腹直肌[即:六塊肌]動作)
4.如果真的不會用力的學員，可以把雙手交握，舉高貼耳
當手用力舉到最高的時候，就可以感覺到肚臍的向上用力感！
腹肌是自然被帶動，無須特意出力
再試著放鬆雙手，試著做出同樣的腹部用力
這個"收小腹運動"
核心沒問題的人做起來不會有動作出現！ 外表看來小腹並沒有消失
但是對於凸小腹的人，的確是會變平一點喔！
※注意：是收縮，不是凹入，不是縮小，也不是消失
(上圖為錯誤示範)
正在腰痛的人，通常操作這個運動，可以減輕腰痛的症狀
因為可以增加核心的穩定強度，
將重量引導到前側，讓腹橫肌幫忙出力，減少背肌的負擔
★但最好是腰痛發作之前就要學這運動，因為正在痛的時候會痛到難以學習新的出力方式...
最後：
除了上述的胸式呼吸，吸氣收小腹的錯誤之外
還有些人 如果不吸氣
收大腹的動作，就是把六塊肌"矜"出來
背肌要同時用力，人才不會變成捲腹駝背
大家實際操作看看，可以發現 ---這樣上腹部的動作會比下腹部大
反而是六塊肌比小腹還要硬！
雖然腹橫肌也會被淺層的腹直肌帶動收縮而變平
但這並不是我們平常要求的促進健康動作 (會很吃力很累)
而且腹式呼吸的話，氣會被腹肌卡住，吸不進去！
現代人多數是"坐式生活" (延伸閱讀：坐式生活的十點失衡)
整天彎坐不動 所產生的腹肌無力／腹背失衡 是個健康大風險
收小腹，是個好習慣，最好是培養到不知不覺~
就可以維護核心穩定，骨盆穩定，預防很多問題喔！
※核心不穩除了以上探討之外，還可能有"骨盆底肌"(核心地板)的問題，容後再議了
沒有留言:
張貼留言