肩胛骨下沉運動 (轉肩向下)

 

　　聳肩／高低肩是土豆仁常見的失衡問題。扣掉地基歪斜（脊椎側彎／長短腳）的部分，其他多半是肩膀肌肉失衡所引起。

(脊椎側彎造成高低肩示意圖)

　　除了調整失衡的軟組織本身之外，土豆仁常教學員做這個「轉肩向下」的運動，讓肩膀往後往下沉。因為多數人的高低肩失衡是一邊「聳肩」造成，需要讓高的那邊往下移動，才是正常放鬆的肩膀位置。

　　另外就是很多人有「壓力型」的聳肩問題，人遇到壓力疲勞時，經常會不由自主聳肩以集中精神，武裝自己。長久就會造成肩頸酸痛，脖子𠕇硞硞[tīng-khok-khok]，肩膀沈重。其實那是因為肩頸肌肉長期用力緊縮的結果 ---本該軟Q的肌肉變成僵硬增生結規丸，還會呈現脖子很短的緊張外觀。

　　今天的運動就是很好的放鬆動作，可以讓你察覺自己的肩膀是不是縮太高了，是不是一邊高一邊低？表現出來就是肩膀無法下沉，肩膀運動時很酸痛，或是只有一邊酸痛卡住。

步驟：

1.站姿或坐姿不靠背，雙手放鬆自然下沉，眼睛直視前方勿低頭／仰頭／轉頭。

2.旋轉肩膀：往前→上→後→下，重點在往下沉／下壓肩胛的動作。

※錯誤動作如影片0:10後示範：有些人太緊繃會造成「往前往上」比往後往下多，等於是聳肩/前縮(圓肩)+下沉＝原地踏步，做半天其實都沒有肩胛骨下沉的動作，也沒有效果。

　
（圓肩[肩胛前縮]示範圖）

　　此時建議照鏡子自己調整動作，將動作放輕放小，重點往下用力而非往上縮。先把動作調整到對的方向，再慢慢增加行程角度。

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（肩胛骨各方向動作示意圖）

　　聳肩失衡者，做肩胛骨下壓跟下旋的動作會有困難，經常用「內收」夾背做代償，導致肩膀越活動，反而肩頸越來越緊，中背部膏肓處越來越痛。所以訓練時務必放慢腳步，重質不重量，專心做好正確的角度。而不是一味追求動作大小，那樣反而會越做越歪。