健康自己看：鎖骨痛解析

近來土豆仁遇到越來越多鎖骨部位不適的朋友

懷疑可能是天氣冷，穿大衣，活動少？(其實今年台灣冬天都沒有寒流，都冷不到幾天)

扣除季節因素
可以發現這些朋友共同的特徵是：辦公桌上班族，缺乏(上肢)運動

鎖骨的功用：固定上肢（肩關節）

肩膀活動時，鎖骨會配合肩胛骨/肱骨的動作(前後/上下/內外)角度之外
鎖骨其實是像根"轉軸"做自轉

以上示意圖 擷取自《Brunnstrom's Clinical Kinesiology》

https://fadavispt.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2148&sectionid=162870741 

(from https://www.slideshare.net/debashreeroy7/biomechanics-of-shoulder-complex)

＊＊＊鎖骨常見的問題：

1.外傷的問題
體操/翻滾舞蹈/柔道/武術常見鎖骨外側肩峰關節，半脫位/脫臼(主動外傷)

車禍則常見鎖骨骨折(淺層細細一根沒肉包著，不耐撞，被動外傷)

因為鎖骨平常少動，骨頭又細，如果斷裂處沒有移位，醫院X光常會有照沒看到！

事後因疼痛腫脹再去照

才發現

2.失衡的問題
不同於肩關節經常是活動失衡或負重/外傷，導致筋骨失衡/拉傷扭傷/骨骼錯位/關節夾擠

鎖骨的動作不大，一般常見是"缺乏活動"造成的失衡不適
多有單側的肌肉緊繃（上/外/下都有可能）
表現多半是 悶悶 痛痛 卡卡 位置摸不太到
深呼吸或肩膀前後伸動作時有感
常見有：
A.胸肌緊繃：圓肩/駝背等姿勢不良，或前趴/肘撐/夾手臂(如玩手機)的習慣動作多
B.胸骨-鎖骨(或第1/2對肋骨)關節悶悶卡卡：同上，多半會發現鎖骨頭端凸出
　(因長期被雙肩向內擠壓的緣故)
C.頸前斜角肌/淺層肌群緊繃：頭部前傾(烏龜脖/猿人頸/上交叉症候群)等失衡
D.胸小肌緊繃：同A.多半合併肩膀前方/手臂手指麻不適

有趣的是：有鎖骨問題的人，多數沒有肩關節問題！
因為兩個問題的形成條件不同：一個動少/一個動多

3.肌肉拉傷

鎖骨是胸大肌的上端連接點，另外鎖骨內面還藏了一條深層的"鎖骨下肌"

多半是臥推/飛鳥等等肩水平外展→內收的拉東西或練胸動作拉到

針對鎖骨的問題，除了針對失衡處處理（放鬆緊側，訓練對側）
~~保養的基本就是"多活動"

4.心臟/胸腔轉移痛：多半感覺較深，摸不到，可能合併呼吸/運動不適
須小心心臟病（血管狹窄/心律不整/動脈剝離...）或胸腔(肺/氣管/肋膜)腫瘤等問題...

鎖骨的基本運動如下所示：

A.肩往上(耳邊)繞環：正/反向
B.水平前後外展<>內收
C.合掌固定手臂，夾肩膀前後移動

---手臂至少平行肩高是基本角度～沒過肩時鎖骨動作很少
---做完有沒有感到鎖骨酸酸呢？

[獨家] 閃到腰的時候...就使用小聰明彎腰法：屈膝+內夾

彎腰是個危險的動作

 之前土豆仁整理過：坐式生活的10點失衡

長期彎腰（久坐也=彎腰）除了凹折脊椎導致脊椎變形，椎間盤凸出，骨刺 等問題之外，
更大的問題是肌肉的失衡

---彎腰時幾乎都是背肌出力，腹肌(前側肌肉)閒閒 

長久下來會導致...
1.(薄薄的)背肌(因長期用力)繃緊疲勞，產生超出承受力的酸痛或拉傷
2.前側肌肉(因缺乏訓練)無力+縮短緊繃
3.前後失衡導致骨架(姿勢)歪斜：駝背/圓肩/烏龜脖/頸椎大包/骨盆後傾...
4.容易脊椎或肩膀痛/拉傷(因歪斜失衡，局部負擔過大)

所以物理治療師都會叫人家：用屈膝 取代彎腰
....當然，日常生活，很多時候不得不彎腰
例如：刷牙，洗腳穿襪，坐辦公室，開車...

每日工作需要，有個好椅子+完美的腰靠，是對抗彎腰必備支撐工具：

1.務必符合個人身形(脊椎S曲線，有人平，有人凹，有人凸)，
2.要有足夠支撐力，不能軟趴趴一壓就變形，
3.輕鬆靠上服貼個人曲線，沒空隙/凸出

～～但要是真的閃到腰了，還是要彎腰工作怎麼辦？～～！

1.綁護腰（分散腰部受力，限制保護腰椎，但可能還是痛）
2.手扶桌面幫忙撐腰
...堅持直到傷處痊癒的那天...一般需要1~6週不等
(通常動太多容易二次傷害，越拖越久)

3.黃老師今天來教一個土豆仁常用的小撇步（小聰明）彎腰法：

彎腰時，屈膝+內八(大腿內收)夾緊膝蓋

除了站姿，包括坐姿，坐到站也是這樣坐！

(其實就跟深蹲的錯誤動作：膝外翻 很像，但注意須改成腳尖跟膝蓋平行)

對於很多閃到腰又不能請假休息的患者，這是一個救急的快易便好方法 

這"BAD"動作對膝蓋不好（增加膝蓋扭轉凹折），作用力線彎曲，出力效率差
對負重的深蹲是絕對要避免的

但對於閃到腰的患者，可以減少腰椎前屈，也減少背肌的出力需求，
彎腰/坐姿變成 髖屈曲＞腰屈曲
自然減少動到傷處拉扯的痛楚！

...不管是專業的朋友還是老百姓們...

...應該都開始覺得奇怪了吧...

...為什麼膝蓋內夾會減少腰屈曲？？？

★關鍵在 髖解鎖(臀肌放鬆)，骨盆前傾+穩定(/加寬)下肢支撐面

很多臀肌/股四頭肌/核心無力的人做深蹲，都自動會變成錯誤"膝外翻蹲"
就是本能用折膝蓋代償股四頭肌/臀肌/核心的無力/不穩問題～
這樣他們才容易蹲得下去～爬得起來～

* * * *

真要講起來有點複雜~字比圖多了（發文不附圖，此風不可長）
在此就不詳述

專業的朋友們可以想想看原理喔 😆

※因為對膝蓋不好，所以並不建議一般人都這樣彎腰～

健康小運動：針對「腰椎旋轉肌」做主動伸展

(早晨瑜伽MV from https://youtu.be/WLyHWAMrMoo)

這兩天東北季風南下，台灣終於有了冬天的感覺

冬天運動，熱身是一個難題

沒熱開，除了表現不好，也容易拉傷

物理的熱脹冷縮，也適用於人體組織

(fromhttps://www.healthnews.com.tw/blog/article/26730/%E8%87%AA%E7%99%92%E5%8A%9B%E5%8E%9F%E4%BE%86%E5%B0%B1%E6%98%AF%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B6%93)

為了保持核心重要器官溫度，減少熱量散失，

自律神經會收縮週邊血管，增加血壓，增加肌肉收縮產熱（緊繃僵硬，甚至顫抖）

不管是血管 韌帶 肌肉，

都會因為降溫而循環不良，收縮變短，彈性變差

進而導致週邊肢體溫度更低，肢體更僵硬

所以冬天是落枕，閃到腰，肌肉拉傷，中風，心臟病好發的季節!

今天來講個小動作，冬天久坐久站之後（背部僵硬，血液循環不良）做特別有感覺

主要目標是脊椎旁的小肌肉：旋轉肌與多裂肌

之前土豆仁「認識背肌系列」曾介紹過：認識背肌(5): 深層排骨肉 多裂肌

他們是"閃到腰"常見的苦主

因為他們是深層核心，負責穩定脊椎的功能

平時動作不多，柔軟度多半不好（除非你很努力拉筋）

一旦瞬間動作勢頭不對，就容易拉傷

一般的運動訓練，提到他們的時候，通常都是跟腹橫肌一起，做深層核心（活化）訓練
練習腰椎的穩定收縮
卻很少做"伸展"（因為他們多數時候不需要伸展，缺的是收縮的力量）

一般轉腰/側彎腰，都有部份拉到他們，但其實更多的是拉到較表層的闊背肌/豎脊肌/腰方肌等大肌肉（多數深層肌群都有這問題，一般拉筋動作拉不到），或是拉到隔壁的胸椎/肩膀/髖關節，都沒拉到腰～

除了被動的拉筋之外，推薦給各位一個簡單小動作：只針對腰椎做主動伸展
可以減少胸椎/骨盆的動作，確實拉到腰
尤其冬天筋骨僵硬時做，更有感覺喔～

來試試以下這個動作：
1.坐姿，雙膝打開（幅度看個人柔軟度）
2.雙手撐在膝蓋上，手掌內轉，手指在膝內側，將手肘/手臂轉向前外側，雙小臂垂直地面
3.（以右腰為例）轉動上半身向左+右肩頭向前內收到底，對側肩膀保持用力支撐不動
4.雙（肩）手肘打直用力，將脊椎撐直向左轉到底
5.撐到底時加上深呼吸，撐直胸椎
6.反覆到右腰有痠感之後，換邊操作

這動作是常見的健康操/熱身運動的轉腰動作的精確分解版喔！
腰酸自己又拉不到腰的，都來試試