插腰轉腰運動

　　側腹肌（包括腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌）是土豆仁常見的問題點，多半是「代償緊繃」發生點（包括側線與旋線），導致兩側腹肌鬆緊不一，背後原因可能與脊椎失衡，下肢失衡，或肩頸失衡有關。

(左右失衡示意圖)

(側線)（旋線）

　　學員常會有脊椎附近的腰酸背痛，但大部分側腹肌卻是無感，因為一般人很少做側面動作，側腹肌出力很小。不過這卻是左右平衡的關鍵點。

　　今天就來做一個簡單的側腹肌活化動作，有助於脊椎兩側平衡。

步驟：（以活化右腰為例）

1.站姿，雙腳與肩同寬，雙手插右腰骨盆突出處（骨盆脊）

2.用力轉身向右，右手從後方將骨盆往前推，同時左手以骨盆脊為支點，用力將左肩往右後方轉，這樣讓上半身向右轉到底（頭跟著轉）。

3.到底後做個深呼吸，吐氣角度可轉得更大。到底後慢慢回到1.姿勢。左右各反覆5~10下，觀察兩側差異，是否有卡住？抽筋不適？

做完應可感到腰部輕鬆不少喔！

※傳統的側腹肌訓練法

（側棒式）

（簡化側棒式）

　　（側向捲腹）

（登山式轉體）

（俄羅斯轉體）

(雙槓轉體)

※傳統側腹伸展法：

（仰臥大字轉體）

（土豆仁稱之卍字伸展）

（仰臥屈膝轉體）

（舉肘轉體，請參考前文：側背肌放鬆運動）