上胸二頭肌伸展

　　大胸肌是很多男性喜愛的身材，但如果沒有同時加強背肌（喜歡練背的人很少），往往會帶來前側過度緊繃的問題，導致肩後伸，胸椎後伸，頸椎後伸都受限。失衡的結果，容易產生駝背，前肩痛，舉手痛，脖子痛等問題 。

（有點駝背）

大家可以看看有力但前後平衡的胸肌大概會長以下這樣（游泳選手）：

（*他們的背肌也很發達！）

（[深層]胸小肌緊繃是常見的肩痛病灶之一）

　　肌筋膜部份，胸大肌屬「淺前臂線」，胸小肌與二頭肌屬「深前臂線」，實際上常見兩者擇一緊繃，較少兩個同時緊，這跟個人出力習慣有關。但緊到一個程度，深淺之間沾粘，前後背臂線都沾粘在一起，也是常見的情況。

(胸小肌與二頭肌/喙肱肌的筋膜連結細節)

　　胸肌過緊會導致肩後伸，外展/外轉，上舉，都受限，如下圖的動作（其實涵蓋大部分肩膀運動），都可能產生不適：

　　今天就來做一個簡單的上胸二頭肌伸展，有助於舒緩前側緊繃，促進平衡，也適用於「上胸椎」駝背者喔！ 

*駝背可能發生在頸椎 上胸 中胸 下胸 圓肩等不同部位

（00:29示範錯誤聳肩動作）

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手肘彎曲，兩手交叉，雙手心面向自己。

2.雙手肘同時往後外側伸直到底（手心向後），配合呼吸(淺)吸氣，以伸展胸肌。

※角度依個人為主，勿過度用力導致聳肩或高低肩。

※注意兩側對稱，不要做得太快或太用力導致歪斜。

3.中間不停留，吐氣反彈返回 1.，反覆10~20下，

★放鬆很重要，一直往後拉著不放反而會更緊。

★若有受傷者，則好邊須放慢動作配合傷處動作，勿用蠻力導致更加歪斜。

* * * *

　　做完應可感覺上胸肩前側輕鬆多囉！這動作可以作為胸肌二頭訓練後收操之用。若加上彈力帶或滑輪/啞鈴作為阻力，也是活化上胸二頭肌群離心收縮的動作，可作為背肌訓練活化之用！

（彈力帶作法示範，亦注意不可聳肩）

（00:18示範錯誤聳肩動作）

※為了胸肌平衡，一般簡單的背肌訓練，可以吊單槓，拉單槓引體向上，同時也是上胸肌的伸展動作！ 

（肌筋膜功能線三視圖，可見胸背肌的相對平衡）