[每周連載] 活化腰間肉「愛的把手」(旋線--側腹肌)

 

除非減肥到一個程度，一般人不太會注意到腰間部位，甚至平常也都用不到這邊的側腹肌（一般坐式生活，整個腹肌都不會用到），所以很少有人腰間有症狀（多數不適部位在折腰的後腰。）

運動員則經常在需要軀幹旋轉投球的球類運動中看到側腹肌拉傷，如籃球/棒球/網球...。

土豆仁對骨盆歪斜/腰椎側彎者，常做側腹肌的活化，因為這與左右平衡有關，通常會與對側的臀中肌或背肌，組成一組做訓練，如下圖：腹背肌合作的力量方向是左右交叉成為一組。

當左右失衡，就會有骨盆歪斜或脊椎側彎的現象產生，一般土豆仁遇到側腹肌問題是以「旋線」肌群（下圖中）為整體訓練目標。

腰間肉有個雅稱叫做「愛的把手」(love handle)，如同小腹/馬鞍肉，屬於正常的脂肪累積部位，但若健美選手強力減脂後沒特別鍛鍊，就會出現下圖彭于晏的鬆弛現象。

下圖中：奧運游泳23金的飛魚．菲爾普斯，就有很強韌的側腹。

一般健身房常見的鍛鍊側腹肌方式有：側棒式（+側抬腿則偏重臀中肌），爬山式，俄羅斯轉體，單腳橋式/棒式/羅馬尼亞硬舉...等，多半會合併腹直肌（正面六塊肌）或臀肌一起出力。

因許多人的側腹肌功能會被過度活化的背肌代償而不會用力，今天土豆仁來教一個簡單的側腹肌活化運動，來提昇大家的「感受度」～

步驟：（以活化右腹內斜肌+左腹外斜肌為例）

1.站姿，用左腳單腳站，右膝微屈，右腳往後往外伸。

※注意：手不要扶，軀幹勿前傾（以免出到手力或背肌）

2.收小腹，軀幹往左側面倒下，同時右腿向後向上伸（似後旋踢動作），注意大腿勿前屈超過軀幹。

※注意：頸胸椎保持筆直勿彎腰低頭/後仰或側彎，只有腰髖骨動作

3.支撐約10~30秒，可手摸側腹感覺出力。

請兩邊都做來比較，若有一強一弱現象，則須考慮背後的失衡！

如上圖：六塊肌兩旁到軀幹側面1/4圈，均為側腹肌範圍
(腹肌延伸到背後則是變成筋膜組織，連結到背肌內層)