肩膀旋轉肌（棘下肌）活化運動

　　肩痛，肩膀卡卡，是土豆仁常遇到的問題。麻煩之處是這可能原因實在太多了！原因可能是：

1.肌腱發炎：三角肌，旋轉肌，頸椎/上背肌群傳導痛，二頭肌，肱橈肌，胸肌，前鋸肌，鎖骨下肌。

2.力學失衡：胸椎，肋骨，肩胛，鎖骨，肩盂關節，甚至整條手臂肌筋膜 問題。

3.滑囊炎，關節囊炎（五十肩），軟骨發炎，韌帶發炎，肌筋膜炎。

4.關節半脫位（不會遇到脫臼）。

5.神經痛（神經夾擠，發炎，傳導痛）：頸椎神經根，臂神經叢，上肩胛神經，肌皮神經...。

 

 　　今天先來簡單處理旋轉肌群之中「棘下肌」（如下圖: infraspinatus）的問題。旋轉肌群常見的失能者是棘上肌，而相對的代償部位則是棘下肌/小圓肌(teres minor, 肩胛骨外側)或肩胛下肌(subscapularis, 腋下到關節前側)的緊繃。長期緊繃就會產生發炎，疼痛，不適。今天就來對肩胛骨背面的棘下肌做活化，可以緩解該處的緊繃與肌筋膜炎不適等現象。

(from https://www.drgordongroh.com/orthopaedic-injuries-treatment/shoulder/rotator-cuff-tendonitis/)

　　通常棘下肌的不適感出現在舉手之時，+稍微內收（手臂靠近胸部）會更有感。

步驟：(以活化左肩棘下肌為例)

1.站姿，面對牆壁約一步距離，左手肘＋小手臂靠壓在牆壁上。尋找較有拉扯肩關節後側的角度用體重壓緊，一般約在上臂水平左右＋內收＋內轉（小手臂往右擺約４５度）。

2.吸氣，左肩用力，將軀幹撐起轉向右後，以打開肩關節。
※注意不要用腳或腰力，身體其他部位儘量放鬆。

3.到底後吐氣，反方向將左肩內折，左上臂內收，軀幹左轉，右手跟著交叉到軀幹左側。過程中保持對手肘+肩關節的壓力。
※注意不要過度用力頂到聳肩，要保持肩胛下壓，肩膀水平開合。

4.轉到底後回到2.前側打開姿勢。配合自然呼吸慢做，反覆10~20下，應可感覺肩膀/肩胛後側微酸/放鬆感。
※不要做深呼吸，那樣反而會卡住肩關節。

　　如果有肩膀後側不適的朋友，不妨嘗試看看這個動作，若無改善則可能是別的地方失衡，而非棘下肌問題。

★不良習慣：手托頭，手肘撐桌面，壓單側肩膀，都是常見的棘下肌失衡原因