搖屁股運動(腰椎旋轉肌活化)

　　時序入秋，又到了閃到腰的流行季節。大仁哥今天來介紹一個土豆仁常建議給閃腰的患者做的運動。「閃到腰症候群」包含很多種疾病，其中的大宗是腰椎豎脊肌跟旋轉肌群的拉傷。

(豎脊肌示意圖)

(腰椎旋轉肌示意圖)

(腰椎肋骨深層肌群整體圖)

　　天氣轉涼時，我們往往不會意識到腰椎的小肌肉們是緊繃僵硬的。因為溫血動物為了維持體溫，會把血液集中到軀幹中央的各大內臟，同時減少四肢肌肉的血循，這樣可以最有效的保持體溫，減少體熱散失。但這個現象就會讓肌肉們缺氧缺血，變冷僵硬，因此更容易抽筋或拉傷。

(豎脊肌外觀[台語:大板筋])

　　我們大腦在多年之後習慣四季變化，對身體周邊的溫度沒有太大感覺，還以為肌肉都跟之前一樣柔軟，照這樣突然一動，就會產生拉傷（肌纖維伸展趕不上收縮速度）。所以運動前，甚至久坐起身前，睡覺起床前，土豆仁都建議要做熱身動作，做輕鬆反覆的伸展，讓血液流往四肢，增加肌肉韌帶的柔軟度與反應。今天這個動作就很適合睡覺起床之前操作，也適合閃到腰之後的腰旋轉肌活化訓練。

步驟：

1.趴姿，屈膝90度，雙膝分開與骨盆同寬。

2.儘量保持小腿垂直不動，左右扭腰，讓髖關節前側稍微離地。

※出力處是一側的腰椎旋轉肌與對側的側腹肌，注意不要用手臂或脖子代償出力。

3.放輕鬆反覆20~30下，觀察是否有卡住或無力處，目標兩測平均順暢。

※卡住者須放鬆減少小角度操作，而不是用力過度造成代償。

 ★影片00:12後示範錯誤做法：用腳或上半身帶動轉腰，而非腰旋轉肌出力。