下斜方夾肩運動

(姿勢比較：左無圓肩，右有圓肩)

　　圓肩，肩胛骨外擴，翹起，外旋，肱骨前傾，都是土豆仁常見的問題。背後原因可能是脊椎或核心失衡造成。另外部份像只練胸不練背的人前後失衡，也會有一樣症狀。

　　這種關節不良角度會導致極限舉手（前屈／外轉／內轉／外展到底）時的肩關節不適，還常見頸椎去代償肩膀動作所造成的酸痛。例如：手往外舉不高就把頭用力歪到對側幫忙，手往上舉不高就把頭往後仰代償，這都會造成額外的酸痛（原因是肩膀而不是頸椎本身的問題）。

(圖左為淺層肌群，右為深層肌群)

　　圓肩的原因有很多種，今天針對其中一個「下斜方肌」無力者來做活化，有助於肩胛骨的歸位，進而消除後續的失衡不適問題。

※下斜方肌的功能是穩定肩胛骨，將肩胛/肩膀往下往內拉（肩胛下壓內轉：下圖上中&右下）。

 步驟：

1.站姿或坐無椅背板凳。雙手伸直在屁股後方交握。

2.用力將手肘外轉往後夾緊（肘眼[手肘凹處]向兩側轉，會牽動肩膀外轉後夾），約一秒後放鬆。

3.反覆10~20下，注意肩頸（上斜方/提肩胛肌）要放鬆，不要變成越做越聳肩。

（聳肩）

※可有意識地將雙手往屁股下方下壓。

※做完應可感覺到肩胛下半部之間（中背部）有酸感喔。

※影片00:15示範錯誤聳肩作法。

(左二:正確動作 右二: 聳肩 右一:歪斜內夾)

★一般重訓作法則是做划船，或滑輪下拉來訓練闊背肌的同時，會有下斜方肌的協同（順便練到），但無法單獨活化下斜方肌，所以有些人下斜方肌失能，做重訓動作做不標準，反而會產生酸痛。

㊣重訓動作細節請參考漢克教練教學：背肌訓練全攻略