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2025年5月23日 星期五

下斜方夾肩運動


(姿勢比較:左無圓肩,右有圓肩)



  圓肩,肩胛骨外擴,翹起,外旋,肱骨前傾,都是土豆仁常見的問題。背後原因可能是脊椎或核心失衡造成。另外部份像只練胸不練背的人前後失衡,也會有一樣症狀。

  這種關節不良角度會導致極限舉手(前屈/外轉/內轉/外展到底)時的肩關節不適,還常見頸椎去代償肩膀動作所造成的酸痛。例如:手往外舉不高就把頭用力歪到對側幫忙,手往上舉不高就把頭往後仰代償,這都會造成額外的酸痛(原因是肩膀而不是頸椎本身的問題)。

(圖左為淺層肌群,右為深層肌群)


  圓肩的原因有很多種,今天針對其中一個「下斜方肌」無力者來做活化,有助於肩胛骨的歸位,進而消除後續的失衡不適問題。

※下斜方肌的功能是穩定肩胛骨,將肩胛/肩膀往下往內拉(肩胛下壓內轉:下圖上中&右下)。



 步驟:

1.站姿或坐無椅背板凳。雙手伸直在屁股後方交握。

2.用力將手肘外轉往後夾緊(肘眼[手肘凹處]向兩側轉,會牽動肩膀外轉後夾),約一秒後放鬆。

3.反覆10~20下,注意肩頸(上斜方/提肩胛肌)要放鬆,不要變成越做越聳肩。

(聳肩)

※可有意識地將雙手往屁股下方下壓。

※做完應可感覺到肩胛下半部之間(中背部)有酸感喔。

※影片00:15示範錯誤聳肩作法。

(左二:正確動作 右二: 聳肩 右一:歪斜內夾)


★一般重訓作法則是做划船,或滑輪下拉來訓練闊背肌的同時,會有下斜方肌的協同(順便練到),但無法單獨活化下斜方肌,所以有些人下斜方肌失能,做重訓動作做不標準,反而會產生酸痛。

㊣重訓動作細節請參考漢克教練教學:背肌訓練全攻略

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