手臂筋膜放鬆運動

　　手部緊繃導致發炎症狀（如板機指，媽媽手，腕隧道症候群等）是常見的問題，工作要多排休息，避免連續過度使用是第一要務，另外就是鍛鍊力量與放鬆組織，可以減少發作機會。今天這個動作也是土豆仁常教，但一直沒有放上來的動作。

（常覺得手指手臂僵硬酸痛，是高危險群）

　　我們知道手臂的肌群分為四條肌筋膜線：深前臂線，淺前臂線，深背臂線，淺背臂線。土豆仁常見的是深前臂線（二頭肌→大拇指）跟淺背臂線（三角肌→手肘外側→伸指肌）緊繃，因為抓握時大拇指通常是以一打四，負擔很重因此易受傷，另外常見的扭毛巾，拉行李，反拍擊球時，也容易傷到一般人較弱的手背伸指肌。

 

（上方右手：淺前臂線，上方左手：深前臂線，下方左手：深背臂線，下方右手：淺背臂線）

　　今天這個簡單的小動作，適合在運動前後作為熱身/收操之用，可以減少筋膜的緊繃，跟之後出問題的機會！

步驟：（右手為例）

1. 站姿或坐姿，身體向右前側傾約30-50度，手臂放鬆自然下垂。

※側傾角度依各人肩胛骨位置與柔軟度而定，此為放鬆肩盂關節之用。

※找到適當角度，動作會輕鬆無疼痛／卡卡／聲音（骨韌帶摩擦聲）。

2.甩動手腕做旋前（手心轉向後）/旋後（手心轉向前）兩角度輪流連續操作，旋轉角度依各人柔軟度，放鬆即可，勿過度用力導致動作無法連續。

3.反覆約10~30秒至手掌～手肘有痠感，注意肩膀放鬆會被帶動前後旋轉。

※勿聳肩縮肩，否則會抵銷作用。

4.做完一邊再操作對側肩膀，感受兩側差異。

做完應可感覺手臂微酸，但較熱較軟較鬆喔！

同場加映：

上臂線活化動作（上肢扭毛巾）