舉手過肩活化運動

　　手抬不高，碰不到耳朵，抬高會卡會痛，都是土豆仁常見的問題。要講原因可能非常複雜，從手指到腳底失衡都有可能影響。

　　今天來教大家做一個簡單的動作，可以幫助肩關節找到他適合的角度做全上舉（屈曲+外展到底），希望大家的手臂都能碰到耳朵！

步驟：（以活化右肩為例）

1.左側躺，雙腳右前左後維持軀幹平衡。左手左肩往前伸，不要直接壓肩膀，重心放在左肩胛骨上。

2.右手往天棚伸直抬高，五指張開，大拇指往上往後旋轉，手心向頭頂方向旋轉（角度因人而異）

※手心向腳底的方向轉則會限制肩關節角度，無法達到活化目的。

3.手臂伸直儘量往耳朵方向貼，同時保持大拇指角度後旋（此時手心變成向床面。

4.放鬆肩胛骨，試著前後上下移動肩胛骨位置，尋找最放鬆的角度。找到角度後，保持大拇指後旋，將手臂放回右大腿，再做這角度反覆操作10~15下，找到出力角度後，這樣就可以漸漸回復良好的「肩胛-肱骨節韻律」，讓肩上舉角度變好變順。

※「肩胛肱骨節律/Scapulohumeral rhythm」：意思是手臂上舉的角度，有30%的動作是由肩胛骨同時出力旋轉而來，不是單純肩關節屈曲。肱骨與肩胛骨旋轉的比例約為２：１ 。