「肩外轉」活化運動

　　對於肩膀的健康，足夠的「肩外轉」能力，一直是土豆師在意的點。現代人多坐式生活，滑手機打電腦，兩手都縮在前面(內轉)，很少往外伸展，沒有運動的話，長期下來就會產生圓肩駝背等不良姿勢。

（圓肩+駝背動作示範，截圖自ゆうか的Youtube健美運動頻道）

　　圓肩與駝背者，因肩胛骨前移/肱骨前移，都容易產生肩關節的不穩定，特別是外轉受限與旋轉肌發炎，另外二頭肌肌腱發炎也是常見的後續併發症。

　　今天就來操作單純的肩外轉，如果你作這個動作會不舒服，很有可能你已經有不良姿勢，或是肩夾擠症候群的症狀了！

步驟：

1. 仰躺，雙臂伸直，垂直向天篷/thian-phông/。手心向腳尾方向。

※注意勿聳肩，勿屈肘

2. 翻轉手心向頭頂方向，大拇指儘量往外拉到底，標準是可翻轉180度到兩手心平行。

※柔軟度好的人則大拇趾可再多轉一點，讓兩手心向外側約十度左右。

3. 再放鬆回到1.反覆20下，注意動作品質，應順暢到底才有肩關節至肩胛骨（旋轉肌群）拉扯感。

※若轉不到180度就卡住，或是左右不對稱，單邊無力等現象，就需要來檢測原因，以避免未來可能的肩膀傷害囉！