「彎腰」活化運動

　　 一般來說，彎腰不是土豆仁推薦的動作，因為一般人的腹背肌虛弱，彎腰很容易閃到或傷到腰椎。醫師或土豆仁通常建議以「屈髖」或「蹲下(屈膝)」來取代。

　　但有許多生活日常動作都需要彎腰，難以用替代動作 ---最常見的如：洗頭、刷牙，若不彎腰低頭，水會流到滿身都是　---許多人的腰痛不好，都卡關在這些動作。

今天就來跟大家練習，如何安全熱開你的腰：

★關鍵在腹肌控制與骨盆鬆動，而不是被動拉腰★

步驟：

1. 站姿，雙腳與肩同寬或稍寬，以維持骨盆穩定；膝蓋微彎微蹲，以放鬆髖關節。

2. 保持下肢角度，做收腹（勿夾臀）的動作，將腰背骨盆往後推，胸腰椎成前彎弧形（稍駝背）

※注意眼睛直視前方勿低頭，否則變成會彎胸椎為主，而非腰椎

※注意收腹（腹肌收縮）並非吸肚子（橫隔膜收縮），若不會收腹者，需來土豆仁學習腹肌自主控制! *可能是背肌過緊，或腹肌無力造成

※注意是軀幹往後推而非往前，若骨盆往前，則變成夾臀與背肌收縮，腰椎反而僵硬，而這也是很多人閃到腰的原理之一：肌肉緊張，同時卻彎腰。

3. 腹部收到底之後，這就是你的安全彎腰極限，到底再放鬆回到1. 休息姿勢。反覆約20～30下，部份人可能會感覺到局部不適感，此時需要來土豆仁調整平衡。

※被動彈跳，或被外力重壓的腰椎角度，其實都是韌帶繃到最緊的受傷危險角度！只有在核心肌肉能主動控制的狀態，才是你安全的範圍。

（祝大家都能安全的洗頭）