「手往後伸」的活化運動

  　　手往後拖行李箱，往後拿東西，往後擦地板... 這樣一動就拉傷肩膀的案例，不勝枚舉。因為跟高舉過肩一樣，「往後」也是我們平時少做的角度，所以這個動作是需要活化的！

　　一般健康操多半是直臂水平擴胸，或是肩繞環在拉這個角度。土豆仁今天來教一個更針對問題點的拉法：「仰躺肩後伸擴胸」

步驟：（以右肩為例）

1. 仰躺，軀幹貼床邊，右肩凸出床緣，保持手肘固定彎曲約45度，手心屈曲向頭頂方向。

※手肘手腕保持屈曲角度的目的為：避免分散拉伸力量，以及保持肩膀角度，以免做成肩內轉而非肩後伸。

2. 左手固定軀幹不動，右上臂與床邊夾角約45度，慢速用力做手臂後伸到底，注意需隨時用力保持手肘手腕角度。可感覺到肩關節前側與胸肌的拉伸感（可見影片衣服皺摺變化。）

3. 往下到底後，即慢速回到中立位置，不須停留，以免身體其他部位出力代償。反覆2→3約10~20下。再換對側施做比較。

※若有臥推凳，或長板凳，則可兩側一起施做，需注意平衡。有失衡者建議還是兩邊分開施做，以免一直都只拉到同一邊。

　　這個動作的好處是：用床板固定，可以確實拉伸，減少聳肩的代償 ---很多人擴胸時會合併錯誤的聳肩或圓肩姿勢，這樣縮著就沒刺激到肩關節，而變成單純的後伸「勞動」。

　　另外加成的效果：也可以活化旋轉肌群出力，以穩定肩關節，而非單純用慣性被動甩開而已。