肩膀上提拉筋運動

　　長期追蹤土豆仁的應該都知道，土豆師一向不建議人家「舉手過肩」，那是很容易受傷的角度。良好的人體工學儘量要讓作業區域在正前方靠近胸口，不要放遠遠/抬高高，導致長期舉手或伸手，因為那樣肌肉負擔很大，韌帶被繃緊，都很容易受傷。

 （用升降衣架取代高高的竹竿才符合人體工學） 

（躺板移動到工作區域在正前方才符合人體工學）

　　不過有些工作因為空間受限，或是競技需求，總是需要手舉高高，例如水電工、修車師傅（應該儘量用頂車機+修車躺板會比較不傷身體：讓作業區域在正前方）；有些運動也是必須舉手過肩，甚至往後拉到極限，例如：標槍、投手、羽球、排球...

（ 肩推是很容易受傷的動作，用槓鈴沒得調整雙肩角度，比用啞鈴更易受傷）

 

　　所以我們為了工作或運動需要，還是需要做適當的肩上提往後拉筋，建立適當的柔軟度還是必要的。用器材的話會建議用單槓、門框、或椅背當工具，手握住讓身體放鬆往下拉開。

 　　但如果沒有器材，空手往後拉，往往會因為肩膀用力反而造成緊繃，低頭彎腰，或聳肩等現象，可能沒有拉到肩膀，反而拉到腰（背肌/腹肌）或頸椎。

（這個動作拉到側線側腰，側腹肌與闊背肌為主）

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　　今天來教土豆仁常做的肩膀上提拉筋動作，但是可以讓您放鬆伸展，比較不會拉錯地方，反而做越緊繃。

步驟：（拉右肩為例）

1. 站姿或坐姿， 右手高舉放頭後，左手握住右手腕往左下方拉。

2. 右肩放鬆讓左手帶動，往外展，往上，往後拉。

※右肩勿用力抬高聳肩，那樣出力加成後反而會變成下壓右肩。

★影片00:08 示範錯誤聳肩用力。

3.稍微收腹挺胸讓肩膀後拉角度到底，保持正常呼吸，持續約30秒。

 ※勿過度抬頭(頸椎屈曲)軀幹後仰或憋氣，那樣都會造成肌肉緊繃，反而拉不開。

 ※這個動作會痛的，請尋求土豆仁檢查協助，看是否做錯了，或是有隱藏的傷勢！

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　　這個動作的重點其實是「放鬆」而非拼命拉扯，這也是土豆仁教拉筋動作跟別人不一樣切入點。你過度用力反而會激起身體防禦機制，緊繃反而事倍功半，還容易拉傷！

　　不如掌握正確方向，學習放鬆，慢慢來比較快！而這個動作也是瑜伽鴿式的上半身動作之一喔：

（其實真正瑜伽也是強調放鬆而不是用力，切勿揠苗助長）

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補充：肩關節柔軟度足夠之後，土豆仁會建議做肩胛/肩關節穩定運動，如下圖的「下斜方肌活化運動」就是其中之一，可以讓你在負重的時候有足夠的地基支撐，不會重量一加上去就拉傷自己。

 
（下斜方肌活化運動，實際訓練角度變化，依各種運動需求而定）