[每週連載] 肩關節背側活化運動

舉手過肩，是非常容易產生肩關節或旋轉肌問題的角度，除了關節柔軟度之外，訓練肌肉能共同收縮，以維持關節在各角度的穩定不偏移，是很重要的。

　　今天就來做大部分人較弱的肩關節背側的活化訓練，練到的肌群即下圖右下的「深背臂線」與「淺背臂線」肌群。

今天的動作類似重訓的「推雪橇」，是從簡化的「下犬式」變化而來，不做肩背伸展，而改用肩關節前推後拉，以下肢抵地為阻力，以訓練肩關節負重的穩定度。

（標準的瑜伽下犬式動作）

（重訓推雪橇動作：訓練下肢與背肌爆發力）

步驟：

1.站姿，彎腰雙手扶椅面或矮牆，高度需介於髖與膝之間。雙腳距離以肩膀足夠向前伸展為準，勿過近導致拱背，或過遠導致身體無法拉回前方。

2.視線看下方，保持脊椎平順弧度勿拱背，雙膝伸直抵地（腳踝柔軟不足者可稍墊腳），將體重往前壓在手臂。

3.手臂伸直往前，相對軀幹屁股往後推，注意保持下肢張力不放。行程以到下肢垂直地面為準，柔軟度不足者則不拱背為準。

※影片後段示範錯誤姿勢：屈膝/拱背，會導致下肢抵抗力消失，而沒有練到肩關節。

4.肩膀放鬆身體往前回到2.，反覆約10~20下。 需注意雙肩平衡。