[每週連載] 肩旋轉肌群活化運動

今天來聊一個很常受傷，卻叫不出名字的肩膀痛部位

肩胛骨上附著了許多小肌肉，統稱為「旋轉肌群」（Rotator cuff, 或譯"旋轉袖"）

包括了

脊上肌(supraspinatus, 或譯棘上肌, 岡上肌)

脊下肌(infraspinatus)

小圓肌(teres minor)

肩胛下肌(subscapularis)

他們一方面負責旋轉肩膀，另一方面也是肩關節的重要地基 ---穩定肌（或稱姿勢肌，負責持續抓住上臂肱骨頭，維持關節不脫臼），一旦旋轉肌群無力/失能/受傷，除了舉手疼痛，肩膀卡住之外，也容易造成肩軟骨/韌帶損傷發炎，甚至脫臼！

(旋轉肌群前視與後視圖)

另外大仁師認為應該再加上週邊的協同肌群一起考慮：大圓肌/闊背肌/胸大肌/二頭肌

才是較全面的肩旋轉功能平衡。

（實際評估，尚須加上肩胛骨與全身旋轉力學平衡）

將他們依作用方向分為兩大群：

外轉肌：脊上肌 脊下肌 小圓肌

內轉肌：肩胛下肌 大圓肌 闊背肌 胸大肌 

或是

外展肌：脊上肌

內收肌：脊下肌 小圓肌 肩胛下肌 大圓肌 闊背肌 胸大肌

二頭肌則依角度對肩關節有不同作用，也是重要的穩定肌。

(肩外轉與內轉示意圖，注意轉軸在肩膀而非手肘)

這麼多肌肉，只要其中一條出問題，舉手抬肩膀就會卡住

從一般人工作從高處取物，伸手拿東西，穿衣服袖子/內衣，到運動選手投球，重量訓練胸推 肩拖 臥推 飛鳥......這幾條肌肉都需要合作無間，不能有一絲差錯。

所以旋轉肌群的問題，也是土豆仁常見的訓練目標。

以下是簡單的旋轉肌群活化運動，固定肩胛骨與小手臂，用肩膀為轉肘，以旋轉肌群帶動上臂手肘旋轉向內/向外。

步驟：
1. 四足跪在軟墊上，雙手與肩同寬，肩膀在手腕上方，雙手中指向前，避免過度外轉或內轉壓迫。
※如手腕不適者可握伏地挺身握把或握拳以拳面/大拇指支撐。
※如肩關節不適者，手臂可調整至不痛角度，肩膀不一定要在手腕上方。

2. 雙手同時用力，旋轉上手臂往外到底←→往內到底，可見影片手肘彎線位置變化
　應可感覺到往外轉時肩胛上半出力較多，往內轉時肩胛下半出力較多。

3. 反覆觀察是否有局部卡住/酸痛/無力等異常，是否左右對稱，是否有背部/肩頸等他處出力代償。

4.做熱身用則可反覆30~50下至旋轉肌群熱開，肩關節鬆開為止。



這動作也是一個很好的自我篩檢動作，可以協助您自我察覺潛在的肩膀問題喔！

(這位健美先生的脊下肌跟大圓肌都好大)