屈膝墊腳尖/壓腳跟訓練(比目魚肌與脛後肌活化)

 

（腓腸肌用力時的形狀：分為內外兩塊，合併連接到腳跟肌腱，小腿下半較平處則是深層肌群）

　　小腿痠痛是很常見的問題，一般都是過度使用造成，大部分的痠痛／發炎／拉傷點，是在淺層的腓腸肌（蘿蔔肌）與阿基里斯腱（腳後筋／腳跟肌腱）。

(Gastrocenemius=腓腸肌, Soleus=比目魚肌, Achilles tendon=阿基里斯腱)

　　因為站時小腿幾乎都在用力，坐時小腿則循環受阻，所以都很容易累積疲勞，當用力失衡時（常見臀大腿虛弱，如此力量都丟給小腿腳踝動作），就容易受傷。

　　一般的小腿放鬆有抬腳（墊高或靠牆抬超過心臟）與伸展（弓箭步或毛巾拉）兩項。但多半都只動到淺層的腓腸肌。今天土豆仁來教大家活化小腿深層的肌群，讓你的小腿肌肉更平衡，不要只用到淺層，不要只有放鬆到淺層～

★土豆冷知識：小腿肌肉有三層，多數人是淺層過度使用，深層失衡虛弱（包括比目魚肌）

深：脛後肌 屈趾肌群(深前線)，負責收縮(穩定)足弓與腳趾屈曲 　中：比目魚肌(淺背線平快車)，負責墊腳尖 　　淺：腓腸肌(淺背線特快車)，負責屈膝＋墊腳尖（後蹬動作）

　　

（深前線三視圖）

（淺背線三視圖）

　　當你感到小腿酸漲不適，拉筋抬高都沒有效的時候，不妨做這個運動看看，如果是深層問題，做完應可感到小腿放鬆！另外這個動作也可作為檢測之用：土豆仁常見一側小腿拉傷，同時合併單側的深層肌群虛弱！（表示拉傷處為代償，幫弱肌出力而造成）這時可觀察到兩腳墊腳尖或壓腳跟的高度不一致（緊繃或虛弱），或速度不一致（一邊吃力跟不上）。

(from https://www.prevention.com/fitness/a20506548/5-easy-moves-to-tone-your-legs-fast/)

步驟：

1.雙腳與肩同寬，半蹲，雙臂可往前作平衡，或扶欄杆桌面無妨（減少跌倒風險）。

2.在膝蓋保持彎曲的狀態下，腳掌從平踩到墊腳尖。注意過程之中，都不可打直，如此才能降低腓腸肌的出力，而去活化比目魚肌等深層肌群。

※若有膝蓋/腳踝/腳掌晃動，或腳趾用力緊收等現象，即表示深層肌群無力。

3.墊腳尖到底後再緩慢將腳跟放回地面，觀察兩側是否有速度差異或不適感。

※深層肌群拉傷者常見緩放(離心收縮)時產生疼痛！是小腿慢性疼痛者常見的患處所在。

進階作法：

1.一樣半蹲站，前足踩在階梯上，後足懸空，手往前平衡或扶欄杆。

2.保持屈膝的狀態下，墊腳尖將腳跟提到最高（因支點不穩，會比踩平地弱一點）

3.墊腳尖到底之後將腳跟緩慢往下壓到最底（階梯平面以下），觀察兩側是否有速度差異或不適感。

※以上兩種作法建議兩腳各反覆10～20下，可兩腳輪流施做以免過度疲勞拉傷。

（深層肌群強壯，而淺層肌群不發達者，就是長跑者的修長腿）

*相對短跑者(或用短跑跑法跑馬者)則會有肥大的腓腸肌

*舞者的修長小腿則來自於過度拉筋(異於常人的柔軟度)

*瑜珈運動一般較均衡

*台灣重訓普遍不重視小腿，常見上身很壯，但小腿很細。

延伸閱讀：

比目魚肌的功能與活化

脛後肌/腳踝關節活化運動

小腿深層活化運動