上半身<功能線>活化運動

（肌筋膜功能線的三視圖）

　　身體某處受傷後，動作一直卡卡/khê-khê/酸痛，是土豆仁常見的問題。這有些是舊傷未癒的緣故（好了七八成到平常不痛，就會以為它全好了），有些則是恢復過程中，習慣閃避患處的錯誤動作模式，雖然患處好了，但還持續造成，可能會有他處肌肉緊繃沾粘等失衡現象。

　　除了局部調整之外，土豆師常教人做的擺臂運動，可以幫助您恢復上半身協調性，也可以鬆開功能線的部份肌筋膜，有助於後續專項動作的練習。

步驟：

1.站姿，雙腳平齊與肩同寬或稍寬，以維持骨盆穩定

2.雙手向兩邊水平伸展，平掌手心向前，注意挺胸收腹勿駝背

※駝背會影響肩關節動作甚至疼痛。

3.右手直臂向左前側，同時左手直臂向右後到底，順勢隨右手轉動軀幹與視線往左

※一般人不聳肩往前可90-110， 往後約45~60度

4.到底後再返回2.，反覆10下後再換方向，觀察兩側差異。

※注意勿勉強拉角度而聳肩歪頭

　　這個動作可作為檢測用，單側活化用，也可作為熱身運動，注意熱身時須從小角度慢速開始做，再慢慢加大動作，以免拉傷。

蹲姿的核心活化

 

　　一般對於攜抱地上的物品（還有小孩），我們都建議用深蹲取代彎腰，以避免腰部受傷，因為一般人的背肌虛弱淺薄僵硬，只彎腰讓物品+上半身重量折腰，很容易拉傷閃腰。相對膝蓋股四頭肌的承受度就好很多。但深蹲動作不對的話，也會傷膝蓋！關鍵在於核心肌群是否有啟動。如下圖：淺前線與功能線，可看到背肌與下肢的筋膜連結，若是軀幹核心虛弱晃動，下肢要收縮頂力的負擔就會增加，因此較容易傷到活動角度最大膝蓋。

★有不少人認為深蹲可以訓練核心肌群，這其實是種誤解。深蹲要做到標準，需要hold住核心，才不會前趴折腰。但場上我們可以看到一堆沒有用核心 ，蹲得很下去卻折腰的人，如以下的姿勢：所以練核心與練深蹲是兩個分開的概念喔！

今天就來做簡單的深蹲用核心訓練：「淺蹲+收腹+伸手活化」

步驟：

1. 站雙腳與肩同寬或稍寬。眼睛直視前方勿駝背，收腹保持脊椎自然弧度（胸椎微凸+腰椎微凹），雙手反握往前水平伸出。

2. 伸手的同時，屈膝向後蹲，讓軀幹往後平移，注意脊椎垂直勿彎腰或後折，讓伸手動量與後蹲動量平衡。

3. 蹲下角度以配合伸手動量，能輕鬆維持軀幹垂直為主。核心與股四頭肌越有力者可蹲越下去。

4. 反覆蹲下站起動作，可感受腹肌/背肌之同時收緊，以維持軀幹位置。

※0:11後示範錯誤動作：軀幹前傾/後傾/上半身分開先動

5.若出力順暢，可蹲到定點後固定平舉手蹲馬步，關鍵在穩定不折腰折膝，練核心之肌耐力，一般一回撐30秒。

★若有骨盆歪斜者，需先調整骨盆平衡再練此動作，以免受傷

肩外展活化運動（土耳其起立第一動）

　　壺鈴動作「土耳其起立」是很容易受傷的高難度動作，土豆仁一般不推薦初學者做，但有些運動教室會過早教學員！（台式按摩要有感的邏輯？）在學員能力不足（肌力／柔軟度／穩定度）的時候硬做，就會折到關節，常見扭傷肩膀跟腰！

　　今天來做土耳其起立的第一動：推高壺鈴＋轉身，這個動作對訓練肩膀外展的穩定度很重要，在各種負重活動（包括瑜伽撐地）都是必要的技能，可以有效提昇肩關節力學順暢，減少肩膀拉傷的機會。

★詳細土耳其起立的教學請點右方連結：感謝Coach Ronnie的逐步教學

　　第一動主要是腳蹬（髖後伸）帶動軀幹的旋轉，同時上方手臂垂直，肩膀水平外展向天，肩胛骨上轉+後伸（後收）。這動作會練到上臂肌筋膜，還有全身的旋線：腿部外側肌群、側腹肌、肩胛骨前鋸肌。

（上臂筋膜線與旋線三視圖）

（前鋸肌+側腹肌的樣子 ↓ 即一般所謂「鯊魚線」）

步驟：手虛握先不要加重量，待練習順暢後才開始慢慢加，以避免受傷（以右肩為例）

1. 仰躺，右手伸直垂直向天，拳眼向頭頂方向（影片鏡頭方向），注意肩膀放鬆勿聳肩

2. 屈右膝腳平踩床面，用腳（臀腿髖後伸）推動軀幹向左轉，同時保持手臂垂直向上（肩水平外展動作），注意肩胛骨位置，保持垂直向天花版推出（即從外展變為漸漸往後伸），勿聳肩，勿晃動，肩關節（上臂）勿前屈後伸。

※保持穩定的同時應可感受肩膀三角肌，肩胛，側腹，背部收緊之力量（否則手臂就會晃動）。★若有頸部肩部不適，即表示出錯力，或肩膀柔軟度不足！

3. 軀幹旋轉到正側面之後，確定肩手垂直向上推到底，即可反向穩定返回1.姿勢，一樣注意出力穩定勿晃動。

※影片0:48後示範錯誤作法：手臂左右晃動，上下晃動，屈肘聳肩。

4. 反覆10~20下，注意平均穩定

★許多肩痛者都有「肩胛肱骨韻律」異常的現象，或是軀幹核心不穩（旋線或其他筋膜線）的問題（進而導致肩胛骨代償性僵硬），有這些問題者，做這動作就會表現出不適，故此動作也可作為檢測之用！

（正常韻律為：肩外展超過30度後，肩胛骨外轉與肩上舉角度比例為1:2）

 ---大部分人都是肩胛骨動作卡住，韻律變成1:3-4左右，導致肩關節過度拉扯疼痛！