蜜大腿？股四頭肌的拉筋

大腿要粗？大腿要細？

來看看今天的主角 ---股四頭肌(大腿前側主要肌群)

上圖右為世界最大股四頭肌的德國自由車選手Robert Förstemann（綽號“Quadzilla”＝ 股四頭吉拉）

相對健美界愛粗腿，台灣女性的主流審美觀卻是細腿。

　　細腿是大仁哥極不認同的病態審美觀。因為下肢需要支撐全身體重，運動時往往承受四倍以上的體重衝擊(體重50的話就是一腳200kgw)，細腿除了脂肪要少之外，肌肉也要少，才不會有「肌肉線條」膨起，結果就是所有負擔都丟給膝蓋骨自己撐，如此會增加未來的關節退化風險。

（股四頭肌無力的危險之一：膝關節不穩→落地時折膝蓋→韌帶易受傷）

（看看跨欄選手的肌肉線條美，又能保護膝蓋，何樂而不為？）

 

　　股四頭肌除了是支撐體重，保護膝關節的主要肌肉之外，也是站立/跳躍/攀爬/踢擊的主要肌肉。在久站/長跑/爬山/下樓梯後的牚腿/thìⁿ-thuí/大腿酸痛 就會特別有感，運動後大腿收操經常需要拉筋，以免越來越緊而易失衡拉傷。

　　一般的股四頭拉筋作法如下：站姿挺腰，單手把同側腳往後勾到底，把大腿膝蓋拉到對側腳後方。

（圖下為進階拉法）

(錯誤拉法示範：彎腰或屈髖導致膝蓋在對側腳前方)

（不很標準的示範：https://www.empoweryourwellness.online/knee-flexibility-exercises/）

※另有趴姿或側躺拉法，但都容易產生拉成髖外展開而沒拉到股四頭肌，土豆仁不推薦

(其他拉法介紹：https://www.verywellfit.com/quadricep-stretches-2696366)

今天土豆仁教的動作則整合肌筋膜淺前線肌群，較站姿或趴姿拉筋法放鬆，拉筋同時也可放鬆股四頭肌：

步驟：

1.仰躺，屈膝雙腳平踩床面，頸椎放鬆，稍收下巴，眼睛直視天花板。

2.（以拉右大腿為例）雙膝往左轉，右腳往外移動，讓大腿與軀幹長軸平行。

3.同時旋轉雙膝／大腿／髖／腰向左，讓膝蓋儘量貼緊床面再放鬆，可視柔軟度停留5~10秒。

4.反覆10～20下，待大腿較鬆後可將右腳再往右上側移動，再反覆一循環，以增加大腿拉筋程度。

5.屈膝角度須依個人柔軟度，以無膝蓋不適為原則！兩腿都做比較是否平衡，通常需要加強較緊那一側（易肌肉拉傷），以減少運動傷害的機率。

二頭肌穩定度運動

　　小老鼠 ---上手臂的二頭肌，一般會認為是屈肘的肌肉，一般都做二頭彎舉來訓練（如左下圖），但實際上它還有另外兩個功能：

1. 協助肩膀韌帶穩定肩關節前側：從上圖可以看到二頭肌上方肌腱其實跨過肱骨而附著在肩胛骨。二頭肌的收縮可以主動的壓住肱骨頭，幫助上臂骨固定在肩臼，有助預防肩膀往前脫臼/脫位。因此二頭肌受傷跟肩膀脫臼不穩這兩種疾病也有很大的關聯。

2.手腕旋後：即手心向前/上轉，因二頭肌下方肌腱連接到橈骨頭，收縮時會讓橈骨往外跑，也就帶動整個小手臂轉動向外。

　　今天的運動就是藉由二頭肌這兩個額外的功能連動，來活化肩關節的前側穩定度。

步驟： 

1.屈肘90度，握拳手心向內相對。進階可加握啞鈴或水瓶重量。

2.保持肩膀手肘位置不動的狀態下，手腕旋後讓手心向上到底。

※注意握拳勿放開以免只動到手腕。

3.反覆10～20下，可感覺到肩關節前側張力。

※此運動過程若有肩關節不適者，表示很可能已有關節失衡不穩，需調整動作角度：肩前屈/外轉/外展、屈肘角度等，以幫助二頭肌出力順暢。

＊這個活化動作對各種肩前屈運動的肩膀前側不適均有一定的幫助：

中背部-旋轉肌活化

 　　部份肩頸或腰臀問題者，酸痛症狀表現卻會在「中背部」（胸腰交界[T/L]：肩胛骨←→肋骨下緣之間），他們會用龍骨(lîng-kut)中段的側彎與肌肉失衡，來代償上方或下方的歪斜，讓「整個人」看起來比較正。

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　　一般的轉腰或軀幹運動，經常難以單獨訓練到中背部，而較多用整個背肌或整個腹肌在做腰椎運動。今天就來教一個簡單的中背部單獨活化方式：

步驟：

1. 坐姿，雙膝打開雙腳平踩，以維持骨盆穩定不動。

2. 雙手背後腦杓(āu-khok)，雙手肘向兩側張開，以減少頸胸椎旋轉。

3.上半身為一整體，向左/右轉到底，注意骨盆不動，兩側坐骨不可離開椅面。連續動作反覆20下。

4.注意兩側不對稱異常處，調整出力方式，儘量做到兩側對稱。

※影片17秒後示範錯誤作法：+低頭/仰頭/歪頭 →變成胸椎屈曲/後弓/側彎，而非旋轉。

★此動作有助中段兩側平衡，但注意若歪斜根源在肩頸或腰臀，還是以處理根源點為先！