蜜大腿？股四頭肌的拉筋

大腿要粗？大腿要細？

來看看今天的主角 ---股四頭肌(大腿前側主要肌群)

上圖右為世界最大股四頭肌的德國自由車選手Robert Förstemann（綽號“Quadzilla”＝ 股四頭吉拉）

相對健美界愛粗腿，台灣女性的主流審美觀卻是細腿。

　　細腿是大仁哥極不認同的病態審美觀。因為下肢需要支撐全身體重，運動時往往承受四倍以上的體重衝擊(體重50的話就是一腳200kgw)，細腿除了脂肪要少之外，肌肉也要少，才不會有「肌肉線條」膨起，結果就是所有負擔都丟給膝蓋骨自己撐，如此會增加未來的關節退化風險。

（股四頭肌無力的危險之一：膝關節不穩→落地時折膝蓋→韌帶易受傷）

（看看跨欄選手的肌肉線條美，又能保護膝蓋，何樂而不為？）

 

　　股四頭肌除了是支撐體重，保護膝關節的主要肌肉之外，也是站立/跳躍/攀爬/踢擊的主要肌肉。在久站/長跑/爬山/下樓梯後的牚腿/thìⁿ-thuí/大腿酸痛 就會特別有感，運動後大腿收操經常需要拉筋，以免越來越緊而易失衡拉傷。

　　一般的股四頭拉筋作法如下：站姿挺腰，單手把同側腳往後勾到底，把大腿膝蓋拉到對側腳後方。

（圖下為進階拉法）

(錯誤拉法示範：彎腰或屈髖導致膝蓋在對側腳前方)

（不很標準的示範：https://www.empoweryourwellness.online/knee-flexibility-exercises/）

※另有趴姿或側躺拉法，但都容易產生拉成髖外展開而沒拉到股四頭肌，土豆仁不推薦

(其他拉法介紹：https://www.verywellfit.com/quadricep-stretches-2696366)

今天土豆仁教的動作則整合肌筋膜淺前線肌群，較站姿或趴姿拉筋法放鬆，拉筋同時也可放鬆股四頭肌：

步驟：

1.仰躺，屈膝雙腳平踩床面，頸椎放鬆，稍收下巴，眼睛直視天花板。

2.（以拉右大腿為例）雙膝往左轉，右腳往外移動，讓大腿與軀幹長軸平行。

3.同時旋轉雙膝／大腿／髖／腰向左，讓膝蓋儘量貼緊床面再放鬆，可視柔軟度停留5~10秒。

4.反覆10～20下，待大腿較鬆後可將右腳再往右上側移動，再反覆一循環，以增加大腿拉筋程度。

5.屈膝角度須依個人柔軟度，以無膝蓋不適為原則！兩腿都做比較是否平衡，通常需要加強較緊那一側（易肌肉拉傷），以減少運動傷害的機率。