土豆仁已經寫過很多手腕專題：
健康小訣竅：不要用手腕發力！
今天來聊聊「手腕的核心」（腕關節穩定肌群）
***現在的主流觀念：要保護腰椎/腰肌，我們需要訓練（深層）
核心肌群
核心肌群
失能，會導致腰椎
不穩定，淺層肌肉
代償用力，進而導致
失衡或
受傷
這樣的觀念，來自於
"肌動學"的認識
("肌動學"=西方學科"Kinesiology"的翻譯名詞，或可稱為"肌肉動作學","人體動作學"，
跟物理學的動作學"kinematics",動力學"dynamics"力學"mechanics"不同)
---人體關節的動作，由
兩種肌肉控制：
A.動作肌：移動骨骼末端，產生末端肢體動作
B.穩定肌：固定關節，讓地基不要晃動(脫臼)
(因此關節/韌帶受傷，物理治療師經常會針對B做訓練，來回復保護關節)
(髖關節後側的肌群：[左]淺層臀大肌/臀中肌；[右]深層肌群)
以腰椎前彎舉例： A.腹直肌 B.
腹橫肌
以腰椎後彎舉例： A.豎脊肌 B.
腰椎多裂肌+旋轉肌
以髖關節後伸舉例：A.臀大肌 B.
深層外轉肌群
以肩關節抬高舉例：A.三角肌 B.
肩旋轉袖肌群
多半
A.都在淺層，較大塊，較長，快肌為主
多半
B.都在深層，較小塊，較短，慢肌為主
(快/慢肌纖維[所謂 紅肌/白肌]的差異，在此就不贅述，大家可以自行用google研究一下 ☺ )
重量訓練大肌肌，目標都是練A.
彼拉提斯練核心，目標都是練B.
(from https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/pilates-uebungen/herkules)
....那脆弱的手腕呢？
土豆仁經常遇到手腕受傷的朋友
包括：腕骨半脫位(脫臼)，腕骨韌帶拉傷，軟骨損傷(下圖A-1/C-2交接處)，甚至腕骨骨裂
他們多半都有
手腕過鬆+運動須負重（
腕關節不穩定）的問題
例如：重量訓練拿槓鈴/啞鈴/伏地挺身/地板瑜伽撐地/攀岩/趴滑板/空翻倒立/揉麵團...等運動
(北港六尺四 舉人也是)
黃老師之前講過：不要用手腕發力最安全
但運動項目就是需要怎麼辦？？
那就回到穩定肌的概念---
基本上
主動肌(A)的反方向動作之手腕肌群，即為穩定肌(B)
手腕有多方向動作，歸納如下：
1.前屈(往手心折) A.腕屈肌 B.腕伸肌
2.後伸(往手背折) A.腕伸肌 B.腕屈肌
3.外轉(往拇指背面)A.外轉肌 B.腕屈肌
4.內轉(往拇指腹面)A.內轉肌 B.腕伸肌
5.拇指側屈(往拇指側面)A.拇側肌群 B.小指側肌群
6.小指側屈(往小指側面)A.小指側肌群 B.拇指側肌群
第一個要注意，手腕週邊有許多"手指"的肌腱經過，
他們並沒有固定在腕骨上，無法發揮穩定功能
第二個要注意：多數手腕運動，都合併
手指抓握（指屈肌）動作
所以相反方向的
「手腕伸肌」是最重要的穩定肌
(即上圖 Extensor carpi.開頭的三條肌肉)
......好了...講了那麼多廢話
（就是大仁哥在大學學的knowhow原理）
直接來看手腕的穩定度訓練
土豆仁一般訓練原則：
負重+腕伸肌收縮（後折）+需要的方向←→反方向反覆用力
例如：臥推/胸推/肩推 手腕後折抓槓鈴，容易手腕痛
那你需要的是---
抓槓鈴/啞鈴/或手指空握撐地(負重)+向後折+（腕前屈+後伸）用力訓練
訓練重點：
1.凹折手腕的動作易受傷，小心緩慢加力，注意不要二次受傷
2.重量須足夠（先從輕的開始嘗試，目標儘量接近實際運動重量，以不痛為前提）
3.動作轉換緩慢順暢，中間不可以甩動或用力不均！
4.角度儘量做到最大(不痛為前提）
訓練時，可以發現手腕在前屈角度時較難出力！甚至容易疼痛！
這就是缺了腕伸肌的穩定力的結果！
所以使用手腕須避免前屈角度/或後折到底（此角度，腕伸肌同樣無法出力）
黃老師通常建議等手腕疼痛治療較好之後再開始訓練
以免加重傷勢！
