[獨家] 閃到腰的時候...就使用小聰明彎腰法：屈膝+內夾

彎腰是個危險的動作

 之前土豆仁整理過：坐式生活的10點失衡

長期彎腰（久坐也=彎腰）除了凹折脊椎導致脊椎變形，椎間盤凸出，骨刺 等問題之外，
更大的問題是肌肉的失衡

---彎腰時幾乎都是背肌出力，腹肌(前側肌肉)閒閒 

長久下來會導致...
1.(薄薄的)背肌(因長期用力)繃緊疲勞，產生超出承受力的酸痛或拉傷
2.前側肌肉(因缺乏訓練)無力+縮短緊繃
3.前後失衡導致骨架(姿勢)歪斜：駝背/圓肩/烏龜脖/頸椎大包/骨盆後傾...
4.容易脊椎或肩膀痛/拉傷(因歪斜失衡，局部負擔過大)

所以物理治療師都會叫人家：用屈膝 取代彎腰
....當然，日常生活，很多時候不得不彎腰
例如：刷牙，洗腳穿襪，坐辦公室，開車...

每日工作需要，有個好椅子+完美的腰靠，是對抗彎腰必備支撐工具：

1.務必符合個人身形(脊椎S曲線，有人平，有人凹，有人凸)，
2.要有足夠支撐力，不能軟趴趴一壓就變形，
3.輕鬆靠上服貼個人曲線，沒空隙/凸出

～～但要是真的閃到腰了，還是要彎腰工作怎麼辦？～～！

1.綁護腰（分散腰部受力，限制保護腰椎，但可能還是痛）
2.手扶桌面幫忙撐腰
...堅持直到傷處痊癒的那天...一般需要1~6週不等
(通常動太多容易二次傷害，越拖越久)

3.黃老師今天來教一個土豆仁常用的小撇步（小聰明）彎腰法：

彎腰時，屈膝+內八(大腿內收)夾緊膝蓋

除了站姿，包括坐姿，坐到站也是這樣坐！

(其實就跟深蹲的錯誤動作：膝外翻 很像，但注意須改成腳尖跟膝蓋平行)

對於很多閃到腰又不能請假休息的患者，這是一個救急的快易便好方法 

這"BAD"動作對膝蓋不好（增加膝蓋扭轉凹折），作用力線彎曲，出力效率差
對負重的深蹲是絕對要避免的

但對於閃到腰的患者，可以減少腰椎前屈，也減少背肌的出力需求，
彎腰/坐姿變成 髖屈曲＞腰屈曲
自然減少動到傷處拉扯的痛楚！

...不管是專業的朋友還是老百姓們...

...應該都開始覺得奇怪了吧...

...為什麼膝蓋內夾會減少腰屈曲？？？

★關鍵在 髖解鎖(臀肌放鬆)，骨盆前傾+穩定(/加寬)下肢支撐面

很多臀肌/股四頭肌/核心無力的人做深蹲，都自動會變成錯誤"膝外翻蹲"
就是本能用折膝蓋代償股四頭肌/臀肌/核心的無力/不穩問題～
這樣他們才容易蹲得下去～爬得起來～

* * * *

真要講起來有點複雜~字比圖多了（發文不附圖，此風不可長）
在此就不詳述

專業的朋友們可以想想看原理喔 😆

※因為對膝蓋不好，所以並不建議一般人都這樣彎腰～

健康小運動：針對「腰椎旋轉肌」做主動伸展

(早晨瑜伽MV from https://youtu.be/WLyHWAMrMoo)

這兩天東北季風南下，台灣終於有了冬天的感覺

冬天運動，熱身是一個難題

沒熱開，除了表現不好，也容易拉傷

物理的熱脹冷縮，也適用於人體組織

(fromhttps://www.healthnews.com.tw/blog/article/26730/%E8%87%AA%E7%99%92%E5%8A%9B%E5%8E%9F%E4%BE%86%E5%B0%B1%E6%98%AF%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B6%93)

為了保持核心重要器官溫度，減少熱量散失，

自律神經會收縮週邊血管，增加血壓，增加肌肉收縮產熱（緊繃僵硬，甚至顫抖）

不管是血管 韌帶 肌肉，

都會因為降溫而循環不良，收縮變短，彈性變差

進而導致週邊肢體溫度更低，肢體更僵硬

所以冬天是落枕，閃到腰，肌肉拉傷，中風，心臟病好發的季節!

今天來講個小動作，冬天久坐久站之後（背部僵硬，血液循環不良）做特別有感覺

主要目標是脊椎旁的小肌肉：旋轉肌與多裂肌

之前土豆仁「認識背肌系列」曾介紹過：認識背肌(5): 深層排骨肉 多裂肌

他們是"閃到腰"常見的苦主

因為他們是深層核心，負責穩定脊椎的功能

平時動作不多，柔軟度多半不好（除非你很努力拉筋）

一旦瞬間動作勢頭不對，就容易拉傷

一般的運動訓練，提到他們的時候，通常都是跟腹橫肌一起，做深層核心（活化）訓練
練習腰椎的穩定收縮
卻很少做"伸展"（因為他們多數時候不需要伸展，缺的是收縮的力量）

一般轉腰/側彎腰，都有部份拉到他們，但其實更多的是拉到較表層的闊背肌/豎脊肌/腰方肌等大肌肉（多數深層肌群都有這問題，一般拉筋動作拉不到），或是拉到隔壁的胸椎/肩膀/髖關節，都沒拉到腰～

除了被動的拉筋之外，推薦給各位一個簡單小動作：只針對腰椎做主動伸展
可以減少胸椎/骨盆的動作，確實拉到腰
尤其冬天筋骨僵硬時做，更有感覺喔～

來試試以下這個動作：
1.坐姿，雙膝打開（幅度看個人柔軟度）
2.雙手撐在膝蓋上，手掌內轉，手指在膝內側，將手肘/手臂轉向前外側，雙小臂垂直地面
3.（以右腰為例）轉動上半身向左+右肩頭向前內收到底，對側肩膀保持用力支撐不動
4.雙（肩）手肘打直用力，將脊椎撐直向左轉到底
5.撐到底時加上深呼吸，撐直胸椎
6.反覆到右腰有痠感之後，換邊操作

這動作是常見的健康操/熱身運動的轉腰動作的精確分解版喔！
腰酸自己又拉不到腰的，都來試試

運動你的屁股深層痛 +屁股三層肌肉簡介

今天來講一個常有問題，但不容易發現的地方：屁屁深層失衡

上圖表示屁股的肌肉分層圖

尻川(kha-chhng)其實有三層肉!

左屁圖為表層：臀大肌Glu.Max.與中層：臀中肌Glu.Med.
右屁圖為深層：臀小肌Glu.Min.以及深層外轉髖肌群：梨狀肌Piri. 上/下孑孓肌Sup./Inf. Geme. 閉孔內/外肌Obtu.Int/Ext.(外肌沒畫出來) 股方肌Qua.Femo.

這麼多肌肉，在物理治療界最有名的，就是中層偏側面的臀中肌跟深層中央的梨狀肌

臀中肌是單腳支撐動作(跑步，踢球，重訓下肢平衡，側棒式...)的重要肌肉

是常見的核心/下肢失衡的出問題點(常見無力或緊繃/被抑制，不一定是元兇)

梨狀肌(據說本人長得像西洋梨)跟其他深層肌群，則是穩定髖關節的重要肌肉

腰椎/背肌/髖關節失衡時，也經常可見梨狀肌問題（也經常是受害者而非元兇）

梨狀肌（跟其他深層肌群）最大的問題

是肌肉發炎或緊繃時，會壓迫走在隔壁的鄰居----坐骨神經（即上圖的Sciatic. N.）

可能造成(非腰椎原因的)坐骨神經痛

`※一般醫療多不會區分梨狀肌跟其他深層肌肉（因為很接近又很小，功能也接近），

但其實土豆仁這兒經常可見孑孓肌或閉孔內肌問題(位置明顯比梨狀肌更深)

屁股這區一般常見的運動有：臀大肌訓練/活化/伸展，臀中肌訓練/活化/伸展，梨狀肌伸展

....以上今天都不會講 :-p ，因為太常見了，請大家自行google即可

（但這些運動在土豆仁其實有因人而異，多種變化的訓練方式）

今天要講的髖內轉運動，主要目標運動深層肌群，

因為這些小兄弟常見自己當仁不讓，默默承受，代償其他地方的問題

而持續收縮緊繃不適，

～忘記了怎麼放鬆～

* * * *

今天另外一個目標則是：承上啟下的「薦骨粗隆韌帶」(Sacrotuberous Lig.)

它在屁股的"中層"(在尾椎兩側)

淺背線肌群任一個位置有問題，也常反應在這韌帶上

（多數是被上下拉扯而緊繃不適）

下圖是筋膜的淺背線全部肌群 三視圖

下圖是這韌帶跟週邊肌肉的關係圖

它上接尾椎-薦椎-腰椎-背肌/核心肌群（是筋膜淺背線的重要連接點）

下接坐骨(Isch. Tuber.)

與髖部深層肌群共同穩定屁股的關節

最後連接到下肢大腿後方的股二頭肌Bicep. Femo.(膕繩肌之一，淺背線的下肢路線)

跟隔壁大腿內側的內收肌群

不管是大腿後拉傷/臀肌拉傷/背肌拉傷/骨盆歪斜/尾椎磴著/髖關節失衡/下肢失衡/甚至脊椎側彎，都很常有這韌帶的問題（左右失衡，單側緊繃/發炎）

超精美的！感謝原出處

(from https://www.sensational-yoga-poses.com/sacrotuberous-ligament.html)

除了治療拉傷部位，
加上適當的運動，調整平衡，有助於深層屁屁的功能恢復

這運動可以讓深層肌群與薦骨粗隆韌帶之間拉扯錯動
有很好的放鬆效果~
（另外的作法可以用手或球或滾筒按摩）

這就是所謂的趴姿髖內轉運動：

大家看影片應該會覺得怪怪的，兩腿往外張開，怎麼會是內轉？

因解剖學的髖內/外轉的定義：是大腿(股骨)向前向內/向後向外轉動
大腿向前向內轉動，在趴著固定大腿+屈膝的狀況下，小腿就會往外打開啦！
（膝蓋打直時，則是變成內八字）

做這動作時，須注意覺察兩側是否平衡？
是否有無力或緊繃點？（經常較深難以定位）
是否有麻痛不適？（可能影響坐骨神經/會陰神經/坐骨動脈）

一般建議重複20~30下，儘量用力轉到底，儘量維持平衡，不要越做屁股越歪喔！
如越做越不適，請就醫檢查！（骨科或神經科）

(from http://cn.chinadaily.com.cn/2017-08/11/content_30453957.htm)

對鏡子做看看～這也是一個方便自我檢查的小動作呀～