在健身的朋友們 大概都會喜歡斜方肌 (trapezius, 日本稱僧帽筋)
會讓肩膀上背 在三角肌之外 更寬闊厚實
但想要柔亮修長的朋友們
大概都不喜歡斜方肌 ~會讓肩膀看起來壯碩許多~
~頭頸部的穩定 肩胛的穩定 上背部的穩定~
是上肢跟頸部相當重要的基礎
許多頭痛 肩頸痛 肩痛 肩部或上臂肌腱炎 甚至背痛
都跟斜方肌有關
斜方肌的動作 主要是"肩胛骨外轉" 也就是往上縮肩(雙肩向往上中靠近)
(胡歌)
如果加上另一條提肩胛肌共同作用 就變成"聳肩" (雙肩平行向上移動)
單純練斜方肌的動作 有啞鈴聳肩 立姿划船
但其他任何練三角或上背的動作 也都會動到斜方肌
如常見的啞鈴前/側平舉 俯姿划船 槓鈴下壓 肩推 划船機
甚至下肢為主的動作也會動到斜方肌 如 硬舉
...這是怎麼回事?
因為斜方肌是固定肩膀跟頸胸椎的重要肌肉之一
看到最上一張的動畫
可以看到斜方肌的位置 是從肩胛骨連結到頸胸椎
可以看到斜方肌的位置 是從肩胛骨連結到頸胸椎
如果 斜方肌不出力
任何上肢上背的動作都會因為沒有堅固的地基而搖晃
無法繼續
任何上肢上背的動作都會因為沒有堅固的地基而搖晃
無法繼續
斜方肌在上肢的動作中 扮演穩定肌的角色
一般是做"等長收縮"(有用力 沒動作)
訓練量不如聳肩(向心/離心收縮=肌肉縮短/拉長)來得多
所以一般不會強調斜方肌的出力
但教練會說的"肩胛內收,肩胛下壓,沉肩" 就是用力穩定肩胛的意思
其實就是指斜方肌與其他穩定肌的等長出力
(但往往初學者會做成向心收縮[肌肉縮短,聳肩] ---這是錯誤的)
另外
很多電腦族低頭族的筋膜炎痠痛點 也是斜方肌
當你低頭的時候 斜方肌就承受拉扯 (跟這相反就是縮肩的動作)
長期低頭等於是虐待這大頭的地基
除了肌肉出問題之外
就是頸椎可能會有病變！
長期低頭等於是虐待這大頭的地基
除了肌肉出問題之外
就是頸椎可能會有病變！
從筋骨平衡的觀點來看
斜方肌會影響頭 頸 肩膀 上肢 甚至腰部 下肢出力
跟斜方肌類似功能的(協同肌)
還有頸部的深層肌群 提肩胛肌 菱形肌 後鋸肌...甚至腰背部肌肉
斜方肌會影響頭 頸 肩膀 上肢 甚至腰部 下肢出力
跟斜方肌類似功能的(協同肌)
還有頸部的深層肌群 提肩胛肌 菱形肌 後鋸肌...甚至腰背部肌肉
當深層穩定肌肉失去功能的時候 也會加重斜方肌的負擔(穩定功能)
通常這問題
都出現在長期姿勢不良疲勞的人身上
都出現在長期姿勢不良疲勞的人身上
另外 前頸肌或胸腹肌過緊的人 也會造成駝背 頭部前傾 圓肩 聳肩
這也會拉扯斜方肌(穩定功能---固定肩頸 或動作功能--縮肩膀)
長期也容易產生發炎緊繃
這也會拉扯斜方肌(穩定功能---固定肩頸 或動作功能--縮肩膀)
長期也容易產生發炎緊繃
許多人僵硬的肩膀跟脖子 都是斜方肌硬化 (甚至很多人害怕的"纖維化")
總之 低頭駝背是斜方肌的殺手
總之 低頭駝背是斜方肌的殺手
而訓練斜方肌/上背肌群 抵抗這個趨勢
也是矯正駝背的重要動作之一
(當然駝背有多種成因 不能一概而論 患者的斜方肌不一定是軟弱的)
也是矯正駝背的重要動作之一
(當然駝背有多種成因 不能一概而論 患者的斜方肌不一定是軟弱的)
相對於健力的斜方肌練法 (目標: 膨大肌肉量)
土豆仁會更強調活化它的穩定功能
因為生活上多數的動作 並不需要斜方肌的巨大力量
而只需要他固定肩膀上背的功能
一般的作法
會用超人舉手的動作來訓練
在這個網頁:
要注意的是 動作需正確出到斜方肌的力量(肩胛內收下沉)
一般人的錯誤動作
則經常會只出到三角肌(舉手)或菱形肌(肩胛後夾) 或提肩胛肌(聳肩) 或豎脊肌(挺腰)
這動作看似簡單 需要的啞鈴不大
但要做得正確不容易
這動作不同的角度 會練到斜方肌的不同部分(一般會分為上中下)
土豆仁訓練
會以能"自如對稱的出力"為主要目標
一般常見斜方肌失能：(這也會造成各種日常生活或重訓動作的問題)
「這肌肉明明是隨意肌 但完全無法自主活動....」
因為生活上多數的動作 並不需要斜方肌的巨大力量
而只需要他固定肩膀上背的功能
一般的作法
會用超人舉手的動作來訓練
如何改善三大不良姿勢體態 (一)：圓肩
裡也有提到類似的動作
要注意的是 動作需正確出到斜方肌的力量(肩胛內收下沉)
一般人的錯誤動作
則經常會只出到三角肌(舉手)或菱形肌(肩胛後夾) 或提肩胛肌(聳肩) 或豎脊肌(挺腰)
這動作看似簡單 需要的啞鈴不大
但要做得正確不容易
這動作不同的角度 會練到斜方肌的不同部分(一般會分為上中下)
土豆仁訓練
會以能"自如對稱的出力"為主要目標
一般常見斜方肌失能：(這也會造成各種日常生活或重訓動作的問題)
「這肌肉明明是隨意肌 但完全無法自主活動....」
