臀大肌下半拉筋運動

　　臀肌失能/臀肌失憶症是土豆仁常見的問題，不過多半是因為其他地方的症狀被發現，例如：腰痠，骨盆歪斜，長短腳，膝蓋痛（髕骨外翻，跑者膝，髂脛束症候群...）。

(圖左：臀大肌與淺層筋膜 圖左：深層臀肌群與韌帶)

　　臀肌本身通常是沒有症狀的，因為它都躲得好好不出力，只好讓隔壁鄰居幫它扛（代償），所以鄰居都出來抗議，才被主人發現其他地方不對（但臀肌還是躲得好好的）。直到土豆仁經過推理之後，才發現臀肌沒有作用，該出力的時候不出力，導致動作姿勢異常。

（坐骨神經[sciatic n.]位置）

★土豆仁目前為止沒有看過臀肌過強造成的失衡，只有太弱...

★除了刻意有重量訓練臀推之外，大部分人的屁股肉酸痛是腰椎或坐骨神經的原因，而不是臀肌失能的問題。

★另外還有薦髂關節症候群，也會與臀肌混淆，但這個情況可發現不只是肌肉緊繃酸痛，還有骨關節卡住或骨關節韌帶痛點。

（不同發達程度的臀肌示意圖：翹臀是肌肉強大造成的，而只有脂肪的屁股是下垂）

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　　臀肌有三層，請參考屁股三層肌肉簡介。今天來做臀大肌尾段為主的拉筋運動，經過刺激覺察之後，有助後續活化臀肌的肌力訓練效果。

步驟：（拉右臀為例）

1.坐姿不靠背（可坐椅子或地板腳伸直）：雙手抱住右膝+右小腿，用力往上往左拉到底，儘量讓膝蓋貼近胸口。

2.固定膝蓋之後，左手用力拉動軀幹向右轉到底。期間保持正常呼吸，停留30秒。

※注意重心往右下，右坐骨須往下壓住椅面，不要浮起。

　　做完之後應可感覺到屁股下半部到尾椎有痠感。兩腿比較若有一側較痠，較緊，即可能有單側失衡或骨盆歪斜的問題！建議來進一步評估！

延伸閱讀：

1.常見的臀肌肌力訓練法

(單腳[翹腳]橋式：臀大肌與腿後肌訓練)

（站姿/趴姿髖後伸：臀大肌訓練）

（相撲深蹲：從腿後改為訓練臀肌為主）

（蚌殼式：臀中肌[側臀肌]訓練）

2.常見的臀肌拉筋法：

（常見的拉筋動作：不純是臀肌，一半是拉腰椎旋轉）

（常見的翹腳拉筋動作：拉梨狀肌為主）

 3.土豆仁活化運動：

臀大肌活化運動

臀大肌內側/薦髂關節的伸展

坐姿臀外側拉筋