坐到站：髖關節主導活化運動

 

(圖右：深蹲的錯誤角度---屈髖失能而改用屈膝主導，即所謂「蘿蔔蹲」

from https://subiaco-physiotherapy.com.au/four-key-components-to-a-perfect-squat/)

　　深蹲是一個很全面的下肢與核心協調運動，但實際難度往往被忽略。許多人的核心肌群虛弱，無法保持軀幹直立穩定；許多人的臀肌失能，變成屈髖困難，改成膝蓋或腰椎主導，錯誤的只酸大腿或只酸腰；許多人的髖關節或踝關節柔軟度不足，導致蹲不下去時會用折腰，屁股眨眼，夾膝蓋，墊腳尖...等等錯誤易受傷動作來代償關節角度，進而產生受傷。

　　所以一般土豆仁常建議學員只要做「半蹲」就好，如此可避開身上種種弱點，對力量跟柔軟度的要求較小，比較容易調整姿勢，也可以得到部份深蹲運動的好處。

　　不過改成半蹲還是有很多臀肌失能的人無法做出正確的髖主導動作順序：先屈髖，再屈膝。因此土豆仁會做「髖鉸鍊」（屈髖不屈腰）或各種臀大肌活化運動來喚醒髖關節。

（夾槓固定腰椎的髖鉸鍊運動）

延伸閱讀：臀大肌活化運動 夾臀活化運動 髖啟動活化運動

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　　今天就來教大家做一個深蹲的「退階運動」--坐到站。可以讓我們體會髖主導的半蹲動作順序，同時更減輕蹲的難度！

步驟：

1.椅子坐一半，雙手往前平舉，肚子核心收緊，眼睛直視前方，脊椎打直保持自然微彎，不要過度彎曲或過度後仰。

2.保持上身直立+雙手平舉的角度下站起，前半即為髖鉸鍊的動作（髖屈→髖伸），後半則為膝蓋打直的動作（大腿股四頭肌）。即臀大肌→腿後肌→股四頭肌的向心（收縮）動作。

※肌肉較無力者，可增加椅面高度，用高腳椅或箱子墊高，以降低坐到站的行程。

3.站直後回坐姿，同樣保持上身直立+雙手平舉，不要彎腰低頭。此時動作順序可發現仍然是髖鉸鍊反向的動作（髖伸→髖屈），再接下來才是屈膝，即臀大肌→腿後肌→股四頭肌的離心(減速拉長)動作。

4.反覆5~10下，影片後半00:11將坐下改為半蹲動作，可發現動作順序跟半坐是一樣的，只是需要肌肉緊繃，hold住屁股不要坐下去！

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　　這個動作有助於活化髖關節，對很多腰痛，骨盆失衡，膝蓋痛的患者分散壓力，促進平衡，減輕症狀，都有很好的效果！