臀大肌的活化運動

臀大肌（gluteus maximus）是臀部最表層，而且最大的肌肉，也是一般審美追求的翹臀來源

除了美觀之外
臀肌也是核心肌群重要的組成成份，對維持脊椎/骨盆/髖骨/膝蓋下肢穩定（不要過度晃動，提供上下肢活動的地基），非常重要
但問題是：一般放鬆站姿與坐姿時，臀大肌幾乎是不出力的！
在靜態生活的現代人身上，也就可見因長期不使用，導致的臀肌失能現象

在外觀上，就是鬆垮下垂（脂肪多者，甚至外溢）的屁股肉
（商業上有塑身衣褲常強調提臀，但脫掉還是打回原形。肌肉不會因為束縛而堅挺，只會因為束縛而萎縮！）

在運動功能上，則是容易有腰椎/膝蓋，甚至肩頸的酸痛問題。
因為力量轉移的緣故，臀肌無力者，髖關節與骨盆會較不穩定，位於上下鄰居的腰椎跟膝蓋，則會出多餘的力，代償臀肌的功能，長期壓力下，會導致酸痛，甚至骨刺的發生。

這樣知道臀肌有多麼重要了吧...上次講過臀中肌/深層肌群的訓練：雙蚌殼式

今天來活化臀大肌的部份：

一般常見練深蹲屁股都不會用力（全無痠感），會導致膝蓋過度出力而爆掉！
一部份是教練教導動作順序的問題，另一方面就是臀大肌失能（不會用力或不能用力）的問題。

A.不會用力的部份，可以做以下的動作訓練：
1. 後倚站姿，腳與桌腳保持約一步距離（視個人力量調整），膝蓋與軀幹保持打直不彎曲，只動屁股/髖關節
2.屁股用力（同時腹部核心會用力），做出髖關節後伸（大腿向後擺動←→軀幹直向後挺），將屁股/軀幹離開桌面
　注意不要用上半身往前出力製造慣性，腰椎不可彎曲

（影片第一下示範正確作法，後半段示範錯誤越來越多的作法：上半身代償[比較沒力啦]）

* * * *

B.不能用力的部份，可作以下的動作訓練：
1.保持上半身直立不動，膝蓋保持打直，屁股用力往後抬起下肢
　注意腰椎不可後伸內凹出力
2.一般人柔軟度不好者，髖伸約20度而已，角度超過就會出到腰椎動作。
　腰椎容易代償出力者，建議面對牆壁保持腹部貼牆不離開，練習只做下肢動作。

（影片前半段示範正確作法，後半段示範錯誤作法：角度過大，腰椎動作，肚子離開）

祝各位朋友們都有健康的屁股～