轉腳跟運動（踝關節兩側穩定度訓練）

 

　　腳踝扭傷後恢復不良是土豆仁常見的問題。除了醫療處理（護具/儀器/增生/手術）之外，恢復腳踝關節的排列還有「正常角度」是常被忽略的事，導致患者經常覺得持續腳踝不適，不敢運動（通常也不到很痛，走路OK）。

　　看腳踝的肌肉肌腱，還有韌帶骨骼解剖圖，可以發現腳踝是由十幾條肌腱韌帶共同合作固定的關節，只要其中一條受傷，就會改變它的整體平衡，因此土豆仁會檢測哪個角度，以及那條肌腱/韌帶有問題，再針對它做訓練。

　　今天一起來學一個簡單的腳踝穩定度訓練，適用於復健後期（若在亞急性期則須改成靜態動作），有助腳踝兩側肌肉的平衡。

步驟：

1.站姿或坐姿，墊腳尖到可接受（不痛）的高度，維持腳跟穩定不晃動。

※難度調整（以穩定不晃動為原則）：站姿較重，雙腳一起較重。

坐姿較輕，輪流墊單腳較輕。

2.持續保持腳跟離地高度，左右轉動腳跟，角度大小以不痛為原則，注意雙腳平衡。

※若無法做到雙腳角度對稱，則須單腳分開練習。

3.內外反覆10~20下。休息片刻後再繼續，一共做三組。

（因為腳踝穩定肌群是"姿勢肌"，建議做輕重量+高反覆）

* * * *

　　慢性腳踝扭傷的復健期程，建議要等腳踝練到穩定不酸痛之後，才做動態的跑跳練習，才不會練出不正常的代償動作模式。土豆仁還會循序漸進練貓步，交叉步，側走，墊步走，原地跳...等等項目。

　　一般復健運動先以走路或單車，輕微坡度的跑步機／漫步機／平緩山路做為功能訓練，經過分階段模擬訓練，模擬比賽，最後再回到賽場上較安全。