「旋線」背部活化運動

 

　　肌筋膜「旋線」是土豆仁經常遇到的問題點，會有左前右後，右前左後，左上右下，右上左下等等的對稱性失衡。遇到旋線失衡都要整體考量，除了局部調整之外，經常需要全身性運動，來回復上下/左右平衡。

　　土豆仁常見的情形是旋線以問題點為分界，同一條動力鍊的上半跟下半動作卡住或力量傳遞斷裂，導致舉手或抬腳歪一邊（譬如右肩往前→左腳往後不順），長期下來會產生受傷。所以除了問題點本身，做動力鍊的訓練動作來恢復正常的肌肉協調順序是很重要的。像單腳橋式，單腳羅馬尼亞硬舉，分腿蹲，踢腿，登山式，轉體...，都是土豆仁常教的訓練動作。

(趴姿登山式)

（捲腹登山式）

(踢腿)

(坐姿轉體)

(分腿蹲轉體)

　　今天就來做一個針對旋線背部肌肉的活化運動（包括頸夾肌，菱形肌，前鋸肌，腹斜肌，豎脊肌等）。大家可以測試看看兩邊是否平衡？

步驟：（以活化左背部為例）

1.趴姿，左手伸直往右內收壓在胸下，右手向頭頂伸展趴下。雙腳屈膝併攏。[圖一/二]

※若肩膀柔軟度不足，可改彎曲墊額頭或插腰/手放腹部下方固定亦可。

2.儘量保持上半身不動，腰部放鬆，旋轉小腿往左到底，讓左側旋線放鬆。[圖三]

3.用力轉腰向右，小腿往右轉到底（角度依各人柔軟度或肌力而定）[圖四]

4.到底後馬上放鬆返回2.姿勢。反覆10~20下。

※注意保持呼吸順暢不要憋氣或過度出力扭頭。

5.再做另外一側觀察兩邊差異。

(活化右背部)

　　這個運動對肩頸，肩膀，上背，下背，腰，髖骨外側等處的失衡皆有幫助，土豆師遇到有背部上下相連問題者，常會教這運動。注意這個動作不是越用力越好（反而可能更歪），而是要調整各關節角度跟出力，讓他做得順，才能夠重建正確的肌筋膜平衡！

(登山式看兩側有沒有差異，也是很好的觀察方法，但較吃力)