髖後伸活化運動

　　髖後伸失衡，是土豆仁常見的問題，表現出來是站姿或走路不對稱，有骨盆歪斜或長短腳感覺，長期會產生腰痛，膝蓋痛，腳痛，腿肌拉傷等。

　　由於髖骨承上啟下的特性，除了髖關節本身問題之外，腰椎左右失衡（背肌/側腹/深層核心），臀肌失衡（包括梨狀肌等等「深臀症候群」）大腿側面（臀中肌/髂脛束/內收肌），大腿後側（膕繩肌），大腿前側（股四頭肌/縫匠肌/ 髂腰肌），膝蓋問題，腰椎坐骨神經問題，都有可能產生髖關節症狀。常見的描述是：腰卡卡，屁股卡卡，酸痛，無力，長短腳。

　　因為可能的原因眾多，這邊就不細講。先來做髖關節後伸的活化運動！髖後伸其實包括腰椎後折，薦髂關節打開，股骨後旋／外展／外轉等多關節細微動作，只要當中其中一個卡住就會造成失衡。如果用站姿訓練常常會有代償。例如土豆仁常教的「單腳羅馬尼亞硬舉」，單腳橋式，單腳後抬腿...。

　　如果以上動作無法做到標準，土豆師就會教今天的動作來做活化

　　步驟：（以活化右髖為例）

1.在床邊側躺，面向左，雙手抓床緣固定上半身側躺，左腿微屈放鬆。

2.右腳伸直外展向天花板抬高，往上→後→下→前，向軀幹後方畫一圈回來，在上半身不被拉到往後躺的前提之下，儘量讓圈圈做大。

3.反覆10~20下，配合每一圈呼吸一次。

※注意要往後繞圈，一般容易越繞越「往前」（往軀幹前側），那樣就沒有訓練到髖後伸動作！如影片00:19後示範。

4.做完右側後換做左側，感覺兩側差異之處，建議有鏡子或教練幫忙觀察，比較容易找出問題點。

　　做這個運動應可感覺到許多平常不會用到的肌肉，包括下背，臀肌，大腿內側，側腹肌等。動作須仔細觀察兩側差異，要注意慢速施做，不要快速甩動，才有機會分神去注意細微之處。

　　這個動作的相關肌群包括：深前線，旋線，側線，淺背線，功能線（髖深淺前後左右）。

§補充一些髖後伸的伸展動作，對於骨盆歪斜／脊椎側彎者都很實用：

（低弓箭步）

(半鴿式)

（抱膝後伸）

(保加利亞蹲)

實際運動範例：

(髖後伸是跑跳必要的角度)

（走路也有需要）

（髖關節也是上肢發力的基礎）

祝大家都有平衡的髖關節喔！