頸伸肌/肩胛下方活化運動

 

　　肩頸交界緊繃，是非常常見的問題，多半與坐式生活有關，看電腦划手機或看書（稀有族群），久了通常會越看越近越駝背，肌肉也就越緊，頸椎也就越短（肌肉縮短，頸椎呈現猿人Ｓ型），因此會造成肩頸痠痛，頭痛，手麻等問題（一般稱"上交叉症候群"）。

（常見的螢幕／桌面過低）

（上交叉症候群失衡圖）

　　這問題首要是要注意坐姿端正，電腦螢幕／鍵盤／桌椅高度／深度都要適當（詳細請來土豆仁解說），才能消除病因。另外就是針對失衡處調整，一般須穩定頸椎，肩胛，拉回脊椎弧度或矯正圓肩問題。需要對應的肌力訓練，拉筋，姿勢穩定訓練等等。

（也是很糟糕姿勢：後仰壓頭折頸*床上或沙發）

　　因為每個人歪的起點不一樣，所以土豆師可能會選擇頸部／肩膀／胸肌／上背／腰骨盆核心等不同部位優先處理。較少同時一次調整多個部位，那樣會難以釐清關鍵原因。

（肩胛骨旋轉運動）

（全身失衡互相影響示意）

　　今天的簡單動作針對頸椎伸肌（後方）與肩胛下壓（下胸椎／中背部）訓練，有助於背側肌肉平衡，舒緩相關症狀。

*因各人情況不同，若有不適請勿勉強練習。例如「頸椎滑脫」者就不適用！

步驟：

1.站姿或坐姿不靠背，雙手虛握拳，屈肘向後放在腰兩側。

2.雙手肘同時向後下方畫圈（依個人柔軟度：正後方或稍偏外），帶動肩胛骨*向後→*向下→向外→向前繞環，以伸展相關肌群（肩胛下方用力，牽扯內側外側與上方），

3.與2.同時用力，頸椎向前→向上→向下→ 向後畫圈伸展。

※影片0:12後示範錯誤作法：

(1)頸椎與手臂分段動作

(2)聳肩，肩胛骨變成向上(X)→向後→向下→向前，如此伸展效果會上下抵銷。

4. 反覆2.+3. 10～20下，注意保持正常呼吸不要憋氣，應可感覺後頸到肩頸，肩胛骨痠感。

※不要一次做得過多，因為頸椎肌肉細小，很容易不小心拉過頭而發炎/受傷。

※做完應可感覺眼睛 頭 脖子 肩膀 變輕盈喔～