正拳肩活化運動

　　虛弱的肩膀是土豆仁常見的問題，因為少少的肌肉不足以對抗外力。工作或運動時，會導致不小心一動就拉傷或脫位等問題。

　　不過台灣人對滿滿肌肉的「南瓜肩」普遍興趣不大，間接也導致肩膀問題層出不窮！

　　針對這個現象，土豆師給學員的建議往往是：「避免舉手過肩」，「保持手部工作在胸前位置，勿過高或過遠」（減少抗力臂，減少關節受力 → 減少受傷機會）...這其實是一種「逃避」，美其名為「趨吉避凶」（逃避可恥但有用）

　　如果比較正面處理，就是加強肩膀的肌力與柔軟度。如果沒有舉手工作的需求（如：寫板書，擦玻璃，堆貨...），一般則以肌力訓練為主。強大的肌肉可以讓你的肩膀更有抵抗力，更有力抵抗外來的拉傷扭傷。

　　土豆仁常建議的如：拉單槓，棒式（雙手，進階：單手或倒立），伏地挺身（正向或背向）啞鈴臥推/肩推（可用水壺代替 *啞鈴或壺鈴會比雙手槓鈴效果好），都是肩膀負重+支撐／動作。

　　如果要不用器材隨時可練，今天介紹「正拳」練習也是一個很好的方式。正拳是利用雙手反方向的動作，手臂同時一出一收，加上核心丹田扭動，就可以提供肩關節肌肉適當的阻力，幫助訓練肩膀的穩定肌群！

(from https://youtu.be/Y9zkttzkvnc?si=sWH2_e3t4HI2iKRy)

步驟：

1.站姿雙膝微屈與肩同寬，稍收小腹穩定骨盆向正前方。雙手擺在腰際，虛握拳，手心向上（拳眼朝兩外側）。

2.出右拳向正前，手心轉向朝下。同時左手肘往後扭帶動肩膀，讓軀幹有向左（右前左後）旋轉出力。 

※注意為三者同時動作，勿變成右手 軀幹 左手 一先一後動作。

3.換出左拳。右拳向後用力拉回收到腰際，轉手心向上，軀幹旋轉向右。

※一樣是同時動作

4.配合呼吸，可一拳呼吸一次，或左右連續出拳後吸氣一次，注意出拳時須喝聲嘴巴打開出氣，勿閉氣，以免力量反衝胸腔內傷。

5.兩手各反覆10~20下，注意一開始力道勿過猛，以免自己拉傷自己！

　　做完之後應該可感覺兩邊肩膀都酸酸有訓練到喔！如果只酸一邊，則須來土豆仁檢測失衡！