胸大肌活化運動

 

　胸肌失衡（大小胸）是土豆仁常見的現象，原因不一而足。有姿勢不良，脊椎側彎，長短腳，高低肩造成的；也有單側頭頸腰手腳舊傷造成的，但一般人多半會一直練胸肌，或拉筋，而沒有想到找出背後的原因，最後那些努力往往是徒勞無功。

（前傾+單手工作的姿勢是常見的問題來源）

（整體失衡也是常見的原因）

（少數也有手臂末端肌筋膜或神經問題往上傳導造成）

（以下是常見的擴胸拉筋運動）

（臥推，夾胸，伏地挺身，是常見的胸肌肌力訓練）

（胸大肌跟三角肌／二頭肌／肱橈肌／鎖骨下肌／胸小肌等肌肉連動）

（下圖是腹肌失衡，但同時也可觀察到兩側胸肌鬆緊度不同）

　　一般土豆仁會請學員做擴胸，肩繞環，插腰，肩上舉，肩後伸，肩外轉，肩內轉等動作測試，胸肌失衡者往往可看到高低肩代償，關節異常跳動，翼狀肩胛，手臂一高一低／一粗一細，或肱骨前移／圓肩一前一後的現象。

(擴胸／呼吸受阻是常見的症狀表現)

(穿內衣後伸困難也是常見的失衡症狀之一)

（肩痛者也常有胸肌失衡）

　　今天土豆仁先跳過背後其他可能的原因，來教大家簡單的胸大肌活化運動（一般也常見作為美容豐胸之用 :-p ）。這動作也可作為檢測兩側平衡用。

步驟：

1.站或坐姿不靠背，雙手合十在胸前（手掌移動較上或較下可分別訓練上胸或下胸），稍用力壓緊，可感覺肩膀前側與胸肌出力。

2.持續雙手固定力道，同時輪流旋轉肩膀向後繞圈，可用手肘帶動：一前一後畫圈，注意兩側角度要平均。

※ 0:16後示範錯誤做法：注意軀幹與頭頸不要跟著轉，活動角度因人而異，緊繃者更需放輕鬆減少角度，勿勉強出力而導致都練錯，練到脖子酸，而沒有動到胸肌。

3.兩側各反覆30～50下，觀察兩側差異。有失衡者往往會越做一邊越酸，或越做高低肩越明顯。

※易失衡者可改仰躺，上背用枕頭縱放墊高，讓雙肩稍懸空施做

（祝大家都有平衡的胸型！）