下半身/大腿內外平衡運動

　　兩腳肌力／柔軟度失衡是常見的問題，會導致走路，站坐歪斜而不適，而跑馬拉松的影響更大，累積幾萬步後就會產生單腳痛 ---小小的失衡會被放大！

（所以長跑看似簡單，但鋩角很多）

　　因為人都一定有慣用腳，所以兩腳力量有些許差異是正常的，慣用的那隻腳會比較粗，力量跟柔軟度較好，相對也比較容易受傷。（因為使用時間高，出力多）

(長短腳無代償→骨盆高低與對應的痛點)

（常見的長側腳代償模式：膝蓋內旋+屈曲+足弓塌陷[內旋足]）

　　如果是有長短腳的人，一般都是長腳出力多，因為力矩較大出力效果較好；而短腳容易因長期壓迫而柔軟度更差，更少用，常見有腳底痛（因長期受壓）。

　　所以土豆仁一般還是建議長短腳超過1公分就要處理（西醫標準是超過2公分），可用運動或鞋墊方式減少失衡。但要注意鞋墊不可墊滿差異長度，一般建議墊一半就好，因為人已經習慣長短之後再加墊，反而會被原來的出力習慣頂到歪另外一邊去！（如左腳短+墊左腳墊太多，就會變成反而往右歪）

　　今天就來做一個土豆仁很常教的動作，可以作為檢測下半身肌群平衡之用，也可作訓練之用，平常也可以拿來保養。

步驟：

1.仰躺，雙手放兩旁，或交叉於腹部不要出力。

2.雙腳伸直抬高向上（垂直天花板），若因肌力或柔軟度不足，抬腳困難者，可於屁股下腰墊枕頭墊高，會比較好做到垂直角度。

3.雙腳同時向兩側外展到底（角度以不靠手可以只用腳力拉回的程度為準），再同時拉回交叉，注意兩側動作須同時且角度對稱。

★若有一高一低，一快一慢者，即為失衡現象，原因可能來自於：大腿肌肉，臀肌，腹肌，背肌，腰椎，髖關節，甚至胸椎。

☆來土豆仁才可針對個別肌肉關節檢測，來確定到底是何處產生失衡，再來對症下藥。

4.不管有無失衡，小心保持兩側平衡對稱（注意加速無力或卡卡處用力），反覆20~30下。

★肌力不足者可分三組7*3或10*3操作，仍須注意平衡。

※力量足夠者儘量保持正常呼吸，不要閉氣，如此可較準確訓練下半身而非用軀幹核心代償。

（本運動主要的刺激肌群：淺前線，功能線，旋線，淺背線）

※做完應該可感覺下半身輕盈不少喔！