肩膀抬高時有聲，卡卡，疼痛，發炎（紅腫抽痛），是許多上肢運動，以及手舉高工作常見的問題。除了使用過度發炎（舉手次數過多）與肌肉拉傷之外，常見的原因是肩旋轉肌（或稱為"肩旋轉袖"[因為包住肩膀一圈像是削肩袖口型]）失衡，產生肩關節「夾擠」而疼痛，若反覆夾擠可能導致旋轉肌腱被肩峰骨凸磨到破洞甚至斷裂。原因可能是長期偏心動作，或舊傷或全身失衡等等導致。
（肩胛肱骨韻律示意圖：舉手時肩胛骨與肱骨為同時有動作，動作角度比例約1：2）
（圖右側肩胛骨部分的小肌肉即為肩旋轉[袖]肌群）
今天就來活化肩旋轉肌群的活動角度，讓它能夠更平衡，以減少肌肉失衡帶來的卡卡症狀。
步驟：（先拉左手為例）1.站姿或坐姿不靠背，左手內收至上胸，屈肘，右手小臂來壓左手肘，以貼緊胸廓。
2.保持內收+左上臂貼胸的情況下，將小臂上下旋轉抬到底ˇ，此時應可感覺肩胛觸肌肉收縮或酸感。反覆20下。
※注意保持正常呼吸 一回或兩回呼吸一次。
※注意左手肘持續微彎不要伸直
3.小臂上下角度應會隨著次數而慢慢增加，順暢操作即可，注意不要刻意用力拉，以免拉傷！
4.比較對側另一隻手角度，一般應以平衡為準。.
一般人肩膀卡的角度多半在水平後伸→內收／內轉的位置（如下圖），在往後拿東西，或臥推，槓鈴划船等動作都會做到。因為這是一般人生活很少做到的角度，所以容易緊繃或無力失衡。
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