[每周連載] 中下肋骨伸展活化

 

　　肋骨也是土豆仁常見的問題點。直接症狀是悶悶不適，呼吸受阻，肩膀活動有摩擦聲。其他牽連的症狀則會表現在頭頸椎，腰椎骨盆，肩膀鎖骨，胸側悶脹感等等。

　　肋骨問題原因不一而足，可能是直接外傷撞擊（骨折／骨裂／骨膜挫傷），也有可能是上肢用力過猛（前鋸肌，後鋸肌，闊背肌等等的肌肉連接都在肋骨上）而拉到發炎錯位。另外脊椎側彎衡造成胸肋關節擠壓，也是常見的原因。內科方面則會常看到咳嗽打噴嚏，用力過度而拉傷胸廓肋骨（肋間肌，橫膈或韌帶）。另外上背表面肌肉的肌筋膜炎也會感覺是肋骨的症狀（但與表層無直接相連。）

　　肋骨之間的肋間肌是肌筋膜的「側線」，肋骨表面的肌肉深到淺則是：旋線，淺背線，功能線，因此來去影響到頭頸與腰椎。

一般常見的「胸椎旋轉」活化/拉筋動作：（會順便帶動肋骨）

土豆仁今天教的動作則專注於肋骨與其上的肌肉(呼吸動作)：

步驟：

1.坐姿，最好有腰靠，但不要太高阻礙上半身動作。

2.雙手背後腦杓，雙手肘往後張開，注意肩膀放鬆勿聳肩

3.旋轉上半身向右到底＋右手肘往右後方上抬

4.同時吸氣到底，到底後不停，吐氣回到2.姿勢

5.換左側操作，觀察兩側是否有不對稱之處（包括呼吸順暢度）

6.兩側各反覆7~10下，應可感覺越來越輕鬆。

※ 0:38示範錯誤作法：彎腰

※ 0:44示範錯誤作法：後仰>旋轉

★注意呼吸不要過快，二氧化碳沒吐乾淨會產生過度換氣症候群，越做越喘～頭昏。

★除了旋轉角度，呼吸才是重點，若無配合呼吸(＝肋骨伸展運動)，就變成單純活動肩胸椎關節！

（這也是拍照常見姿勢）

脛後肌/腳踝關節活化運動

　　腳踝卡卡，有痛點，是土豆仁常見的問題，醫師到後面也只能教你休息（健保不會檢查那麼詳細），所以患者就會來到土豆仁～

　　腳跟手一樣是很精細的構造，一手有27塊骨頭（更多個關節）負責抓握各種形狀，一腳有25塊骨頭，則需要適應各種地面，只要其中一個骨頭／一條韌帶／一個關節／一個肌腱出問題，就會整個卡住！

　　因為腕骨／距下關節（腳踝以下腳掌以上）都是像「七巧板」一樣的多面關節構造，都必須像石拱門一樣完美堆砌才能承重。土豆仁看到這情況通常會仔細尋找阻礙處，並且設計出對應的運動訓練，希望骨骼回到正常排列張力。（若有骨折骨刺造成骨骼變形，則無法用運動改善）

(脛後肌從小腿後方深處，連到內踝骨後方，

肌腱終點附著於內側足弓舟狀骨附近。

---脛後肌各個位置都是常見的痛點！)

(from https://proactivehealth.ca/tibialis-posterior-the-unsung-hero-of-the-foot-arch/)

　　今天來教一個「脛後肌」相關的腳踝活化運動：脛後肌是負責提高足弓的細長肌肉，在跑/走腳著地離地時，負責做出對應的足弓放鬆/收縮動作，以穩定腳踝腳掌。如果足弓/腳底/小腿有虛弱或歪斜失衡問題，脛後肌是常見的代償苦主，很容易過度用力而發炎，像台灣馬拉松國手張嘉哲就是跑到這條肌肉斷掉，開刀接回後，休了兩年才有辦法回到賽場。

步驟：

1.坐姿：雙膝較併攏，雙腳平踩地面，翹起腳尖+腳掌外翻(旋後＝抬高大趾，小趾向下)

※之後加強強度可換站姿

2.腳掌外側緣抬高離地，雙腳往後踩到腳跟，腳底接觸面往內側，換成腳掌內翻（旋前＝大趾往下往內+小趾往上往外）+下踩

3.腳尖踩地後，小趾往下放平，後跟抬起，再接1.動作，動作中腳都只有邊緣從外前→外後→腳跟→內後→內前→前足輪流著地，腳心不著地。

4.反覆10~20下，觀察兩腳角度與力氣是否對稱，若有問題點須調整到兩腳對稱。

　　這動作可以訓練腳踝各條小肌肉的協調收縮，讓脛後肌各角度長度都有刺激到，以促進平衡。

※注意膝蓋儘量保持不要動，否則會變成髖/膝關節訓練，而非腳踝活化。

若Email沒收到請重填單喔！

最近有幾位朋友土豆仁寄了信卻未回覆Email，若要確認可再填單喔！

特殊跑鞋鞋型分享

 

（這周連載就不做運動了）

　　一般跑鞋都是窄身的，儘量輕量化，大底不會像籃球鞋一樣腫出去（為了防止扭傷與增加橫向抓地摩擦力），而今天看這雙特別之處在於：外側是窄的，只有前足內側部份的大底突出（比鞋面還凸）。

（籃球鞋，大底兩側都腫出去）

(一般跑鞋，兩邊對稱無特別突出)

　　這樣的形狀，會限制"足旋前"（pronation, 如下圖示，即一般所謂"距下關節"內旋=拇趾骨往下壓+腳跟往外撇），因為內側落地時有突出點帶來額外的反作用力。

　　一般人跑/走滯空時是旋後（supination, 大拇趾往上），而落地之後才旋前，讓前足往下貼，去適應地面抓住地面，兼發揮足弓避震功能。扁平足者往往有過度旋前，而高弓足則是旋前不足，這兩者都會導致腳痛，因為前足受力點不在一般標準的足弓線上，而是偏內或偏外，壓力過度集中一側，而拉扯軟組織疼痛。

(走路腳踩地時的足底壓力中心變化：從腳跟開始沿足弓往一二趾間推進)

（一般人的鞋底磨損處：腳跟偏外+腳尖偏內*但不可過度）

　　這雙鞋就會造成落地旋前不足的現象，導致都踩小趾而疼痛不適，甚至會往上影響膝蓋也痛一邊。所以一般足弓者穿這鞋可能會腳痛，而內旋足，扁平足者，穿了反而可能較舒服 ！

(正常足，高弓足，扁平足)

(對應：中立，過度旋後[旋前不足]，過度旋前[旋後不足])

　　因此買跑鞋有足測，是很重要的，因為廠商會知道自己的鞋適合哪種腳（鞋子跟床墊枕頭跟找對象一樣，千人千面，沒有一招走天下的）。

　　土豆仁要特別分享就是說：如果是自己買的話，有看到今天這種特殊鞋款，就要知道這不適合一般足弓的人穿喔！

　　我猜廠商是刻意為了旋前過度的人設計這款鞋，因為內旋足，扁平足的盛行率可能超過1/5，比高弓足的人多很多，所以這款鞋是有市場的！但要適才適用喔～

仰躺側線活化運動

　　站／坐／走跑歪一邊是常見的現象。有部份人的問題是從肌筋膜的「側線」而來（雖然旋線最常見）。大家可以做看看這个運動，如果兩邊鬆緊度有明顯差異（一邊吃力一邊輕鬆），那應該就有側線問題囉！（包括頸椎兩側，肋骨肋間肌，側腹肌，髂脛束，小腿外側腓骨肌）

步驟：

1.仰躺，腰部下方用枕頭墊高，雙手向頭頂伸直交握固定上半身（或可抓床頭版）

2.伸直抬右腿，腳尖向左前下方離地，延伸到底後放回。

3.再換左腿，一樣延伸到底後放回。須注意兩側角度平衡。

4. 兩側輪流，各反覆10～15下。

※配合呼吸，可伸一腳呼吸一次，或伸兩腳呼吸一次

 ★做完應可感覺肋骨呼吸，腰髖大腿兩側輕鬆不少喔～

上背肌群活化運動

 

　　駝背是常見的錯誤姿勢，可能有下圖幾種全身代償模式：

（右一是好姿勢，左一左二其實也會伴隨右二胸椎駝背與右二烏龜頸）

　　除了脊椎歪斜肌肉酸痛，可能產生椎間盤突出與骨刺之外，肩膀痛也是常見的症狀，因為地基歪斜，導致肩手抬高時，需要出額外的力量去抵抗前傾的地基，長期會導致拉扯發炎。

　　今天這个運動就是給這些「肩胛地基前傾者」做平衡之用，這些人多半都有肩胛骨活動受限的問題（長期偏前伸[即: 圓肩].外展，導致肩旋轉、後收、內收都受限）

步驟：

1.仰躺，頭要枕頭，肩胛中間（用枕頭/棉被/瑜伽球）墊高，讓兩肩胛骨與肩膀稍懸空

※土豆仁學員常用躺茶几代替，或頭在床尾角（手在直角床緣外）亦可。

2.放鬆肩膀在軀幹兩側向下（後）沉，儘量貼近床，勿水平抬高

3.保持肩膀向後的狀態下，上下（即水平前後）手臂畫小圓（順/逆時針皆可）

※若肩膀有不適則降低墊高高度，或將手肘曲起縮小力臂來操作

4.慢速反覆20下，做完應可感受到肩膀鬆弛。如果覺得肩前側／肩頸之間酸痛，則須降低墊高高度或活動角度。

側線腹肌+臀肌活化運動

 

　　今天又來講單側肌肉的活化，左右失衡除了上次講的背肌之外，腹肌與臀肌（尤其側腹肌與臀中肌）也是常見的問題點，這邊問題者常可觀察到脊椎側彎或骨盆旋轉現象。

　　側面腹肌與背肌就是肌筋膜側線的肌群，常見是工作歪斜姿勢造成失衡，而非運動造成。另外深前線的腰方肌，髂腰肌，大腿內收肌失衡，也會有類似的歪斜。

簡單的單側腹肌+臀肌活化方式如下：

1.趴姿，雙腿伸直併攏，雙手往床頭固定上半身不動。

2.夾緊屁股，側腹收縮，用力旋轉骨盆向左（右）到底，注意上半身雙肩不要離開床面，雙腳勿彎曲，讓單側腳掌－膝蓋－骨盆－腹部都離開床面。

3.到頂後放鬆趴回床面。左右交替施做，各10~20下。

※若力量不足吃力者，做10下分兩組或三組+中間休息即可，不須一次做完，以免錯誤代償酸到肩頸。

4.觀察兩側平衡，若有不足處，需以較低側高度為準，好側配合壞側角度訓練，避免越做越歪!

*此動作再增加強度可做成側面剪刀腳 或側向仰臥起坐！

單側背伸肌活化（土豆仁蠍子式）

　　背肌失衡是土豆仁常見的現象，會導致腰酸背痛，骨盆歪斜，脊椎側彎，肩膀酸痛，頸椎卡住等問題。原因不一而足，可能是原發性側彎，也可能有舊傷，也可能運動姿勢工作習慣造成。

　　今天來做土豆仁常教的動作：蠍子式（非瑜伽蠍子式），可以刺激單側背肌出力（包括：豎脊肌，多裂肌，腰方肌，脊椎與髖關節旋轉肌，臀大肌），觀察比較兩側差異，幫助脊椎兩側平衡。（部份旋線／部份功能線／部份深前線）

步驟：

1.趴姿，膝蓋放鬆屈曲，上半身放鬆，手臂兩側可伸直或前屈，不要出力支撐。胸口可墊枕頭幫助呼吸空間。

2.將右大腿上抬，膝蓋離開床面，屈膝勾腿向左肩方向到底。（即腰右轉+腰後伸+髖伸+屈膝動作）

3.到底後膝蓋放回床面，再換抬左大腿，觀察兩側差異。※可照鏡子

4.兩側各反覆５～10下，注意兩側平衡。

※若有單側受限／歪斜，則以較輕鬆側為標準，去調整受限側角度，儘量作到兩側對稱，以免越做越歪！

★注意！此動作腰椎滑脫或脊椎骨受傷者不適用，以免加重脊椎骨脫位／不穩定。

臀肌旋轉活化運動

　單側肩頸或腰臀膝痠痛/疼痛，是常見的問題，其中多數都有核心兩側的失衡，可能是腹肌/背肌/臀肌其中之一，或是上下成對分布，才導致反射出四肢的症狀。(只治療痛點通常不會斷根)

　　對於腰兩側的肌肉失衡，除了骨關節的檢測之外，肌力也是一大重點。今天這個動作除可ˇ檢測骨盆旋轉以及髖骨外旋的角度，也可測試或訓練單側背部旋轉肌與臀肌的力量。

　　此動作若有不對稱者，建議您進一步全身檢測以找出問題所在喔！

步驟：

1.趴姿，雙膝併攏屈膝90度，雙腳互勾固定在一起。

2.旋轉骨盆向左到底(儘量小腿貼床面)，到底後，臀部用力將雙膝打開到底

※角度依個人柔軟度而定，重要是兩側對稱

3.放鬆回到1. 再換右側施作，兩側各反覆10下

※有單側下肢/肩頸問題者，此動作經常可看出異常。

坐姿轉體脊椎活化

脊椎旋轉受限（一邊轉不過去，或卡在轉向一側），是常見的基礎失衡，會導致頸椎肩膀，或髖骨膝蓋，因地基卡住而動作不對稱，需要額外代償而過度拉扯酸痛。 

（例：骨盆轉向右，會導致左腿額外內轉以維持該腿支撐力，形成單腿膝內夾，足內翻等代拉扯償酸痛）

　　脊椎異常旋轉的原因很多，一些是本身肌肉關節韌帶使用習慣失衡（坐站姿或單手球類等）的關係，也有可能是長短腳或其他傷勢間接造成，

（腰椎第二[右]第三層[左]肌肉，會影響左右平衡）

（旋轉的狀態下，脊椎本身容易側彎）

（脊椎相關肌筋膜線：旋線，淺背線，功能線）

今天就暫時不管其他原因，單純來活化脊椎旋轉的角度：

步驟：

1. 坐姿，雙腳分開比肩稍寬。雙腳平踩地面。

2. 左手往前轉向右側伸直水平延伸到底，同時右手向後向左反方向伸直，帶動上半身轉向右到底。

3.同時左腳向左，儘量往後伸直（注意無過度導致軀幹歪斜）

4.拉到底後，深呼吸一下回到1. 反覆10～20下，再換右手往左。

※注意動作要慢且平衡才有效，觀察兩手角度是否對稱，須儘量調到一樣。若有卡住者須進一步檢查，

*做完後應可感覺脊椎輕鬆但束結不少，這動作適用於久站久坐等缺乏運動族群，單車族的腰少動易痛，也適合做此運動保養，以維持兩側柔軟度。

 ※也有仰躺作法，較針對腰椎而少胸椎肌肉活動

胸肌活化運動

　　胸肌緊繃（通常也無力）是土豆仁常見的問題，經常合併背肌過度伸展（持續收縮疲勞）的失衡，會造成駝背，圓肩，肩膀痛，甚至肩頸痛等等現象。

　　如以下三圖，就可看出胸肌縮短+圓肩的三階段變化，前靠手肘的帥哥圓肩（中國稱"溜肩"）的情形最明顯，而劉畊宏的肩膀最平。圓肩就是兩個肩膀往前縮，肩胛骨外展（肩峰跑到耳孔鉛垂線前方），使得肩膀後方曲線變成圓弧狀突出，而非較平。

　　圓肩的姿勢會導致上背肌群過度拉扯，長期用力撐住駝背前傾重心+胸肌縮短失能。土豆仁看這類失衡者，常有肩痛（因為肱骨跟著前移，易肩夾擠，旋轉肌群或二頭肌發炎），同時伏地挺身，啞鈴飛鳥等動作，胸肌怎麼練都練不大，而且沒有酸痛充氣感覺！通常會變成肩膀前三角肌去代償胸肌夾胸動作。

　　下圖可以看到手臂筋膜線，胸肌（圖上右手）的外層包覆三角肌（如下右手），當胸肌失能時，就會變成淺背臂線的三角肌代償。也同時會造成淺背臂線的上背肌群異常用力而膏肓肩頸酸痛。

　　一般面對這種情形，活化核心肌群，增強下背核心肌力，同時放鬆上背肌群的張力，是最直接的方法。但土豆仁偶爾看到下背沒反應，教不起來的現象！這時就要先活化前側胸腹肌，讓脊椎前後張力較平衡（減少前胸縮短失能+上背過度用力），再來處理背部。

今天就來看簡單的胸肌活化運動：（夾胸）

步驟：

1.雙手交握，手臂平舉往前伸直

2.彎曲手肘，往後往下放少許，手再繞一圈起來，將雙手臂夾緊，往上往前。

3.確定兩手肘夾到最緊後再反覆2.動作，可感覺胸骨中央到肩膀前側用力張力。

※若只有肩膀或上臂酸痛，則須放慢動作正常呼吸，才不會因為過快，導致胸肌還沒收縮之前肩膀卻先緊繃。

※記得要往下放而非一直往上，那樣會變成鎖骨運動。

4.反覆10~20下。應該可感覺胸肌痠感+上背放鬆喔！