上背肌群活化運動

 

　　駝背是常見的錯誤姿勢，可能有下圖幾種全身代償模式：

（右一是好姿勢，左一左二其實也會伴隨右二胸椎駝背與右二烏龜頸）

　　除了脊椎歪斜肌肉酸痛，可能產生椎間盤突出與骨刺之外，肩膀痛也是常見的症狀，因為地基歪斜，導致肩手抬高時，需要出額外的力量去抵抗前傾的地基，長期會導致拉扯發炎。

　　今天這个運動就是給這些「肩胛地基前傾者」做平衡之用，這些人多半都有肩胛骨活動受限的問題（長期偏前伸[即: 圓肩].外展，導致肩旋轉、後收、內收都受限）

步驟：

1.仰躺，頭要枕頭，肩胛中間（用枕頭/棉被/瑜伽球）墊高，讓兩肩胛骨與肩膀稍懸空

※土豆仁學員常用躺茶几代替，或頭在床尾角（手在直角床緣外）亦可。

2.放鬆肩膀在軀幹兩側向下（後）沉，儘量貼近床，勿水平抬高

3.保持肩膀向後的狀態下，上下（即水平前後）手臂畫小圓（順/逆時針皆可）

※若肩膀有不適則降低墊高高度，或將手肘曲起縮小力臂來操作

4.慢速反覆20下，做完應可感受到肩膀鬆弛。如果覺得肩前側／肩頸之間酸痛，則須降低墊高高度或活動角度。