胸肌活化運動

　　胸肌緊繃（通常也無力）是土豆仁常見的問題，經常合併背肌過度伸展（持續收縮疲勞）的失衡，會造成駝背，圓肩，肩膀痛，甚至肩頸痛等等現象。

　　如以下三圖，就可看出胸肌縮短+圓肩的三階段變化，前靠手肘的帥哥圓肩（中國稱"溜肩"）的情形最明顯，而劉畊宏的肩膀最平。圓肩就是兩個肩膀往前縮，肩胛骨外展（肩峰跑到耳孔鉛垂線前方），使得肩膀後方曲線變成圓弧狀突出，而非較平。

　　圓肩的姿勢會導致上背肌群過度拉扯，長期用力撐住駝背前傾重心+胸肌縮短失能。土豆仁看這類失衡者，常有肩痛（因為肱骨跟著前移，易肩夾擠，旋轉肌群或二頭肌發炎），同時伏地挺身，啞鈴飛鳥等動作，胸肌怎麼練都練不大，而且沒有酸痛充氣感覺！通常會變成肩膀前三角肌去代償胸肌夾胸動作。

　　下圖可以看到手臂筋膜線，胸肌（圖上右手）的外層包覆三角肌（如下右手），當胸肌失能時，就會變成淺背臂線的三角肌代償。也同時會造成淺背臂線的上背肌群異常用力而膏肓肩頸酸痛。

　　一般面對這種情形，活化核心肌群，增強下背核心肌力，同時放鬆上背肌群的張力，是最直接的方法。但土豆仁偶爾看到下背沒反應，教不起來的現象！這時就要先活化前側胸腹肌，讓脊椎前後張力較平衡（減少前胸縮短失能+上背過度用力），再來處理背部。

今天就來看簡單的胸肌活化運動：（夾胸）

步驟：

1.雙手交握，手臂平舉往前伸直

2.彎曲手肘，往後往下放少許，手再繞一圈起來，將雙手臂夾緊，往上往前。

3.確定兩手肘夾到最緊後再反覆2.動作，可感覺胸骨中央到肩膀前側用力張力。

※若只有肩膀或上臂酸痛，則須放慢動作正常呼吸，才不會因為過快，導致胸肌還沒收縮之前肩膀卻先緊繃。

※記得要往下放而非一直往上，那樣會變成鎖骨運動。

4.反覆10~20下。應該可感覺胸肌痠感+上背放鬆喔！