側線腹肌+臀肌活化運動

 

　　今天又來講單側肌肉的活化，左右失衡除了上次講的背肌之外，腹肌與臀肌（尤其側腹肌與臀中肌）也是常見的問題點，這邊問題者常可觀察到脊椎側彎或骨盆旋轉現象。

　　側面腹肌與背肌就是肌筋膜側線的肌群，常見是工作歪斜姿勢造成失衡，而非運動造成。另外深前線的腰方肌，髂腰肌，大腿內收肌失衡，也會有類似的歪斜。

簡單的單側腹肌+臀肌活化方式如下：

1.趴姿，雙腿伸直併攏，雙手往床頭固定上半身不動。

2.夾緊屁股，側腹收縮，用力旋轉骨盆向左（右）到底，注意上半身雙肩不要離開床面，雙腳勿彎曲，讓單側腳掌－膝蓋－骨盆－腹部都離開床面。

3.到頂後放鬆趴回床面。左右交替施做，各10~20下。

※若力量不足吃力者，做10下分兩組或三組+中間休息即可，不須一次做完，以免錯誤代償酸到肩頸。

4.觀察兩側平衡，若有不足處，需以較低側高度為準，好側配合壞側角度訓練，避免越做越歪!

*此動作再增加強度可做成側面剪刀腳 或側向仰臥起坐！