肩胛骨側面穩定/放鬆運動

 

　　眾所周知，肩膀是一個超容易受傷的關節。主要原因在於：肩膀是一個懸空的關節，與肩胛骨一起浮在胸廓肋骨上。卻要負擔整個手臂+手舉起的重物的重量（健力選手可能一手要撐高達上百公斤!）但除了鎖骨連接點之外，其他主要都是靠著「肌肉出力」去固定關節，並無強韌的韌帶。因此只要其中任何一片肌肉出問題，就會造成失衡，造成鄰近的肌肉代償或發炎。

　　今天運動的重點擺在腋下的「前鋸肌」，它負責將肩胛骨向前向外推，即伸手向前/向外時，肩胛骨的聯合動作。除了動作之外，前鋸肌同時也是肩膀的穩定肌之一，在上肢負重時，與上背部的菱形肌/斜方肌等共同收縮，以穩定肩膀的地基。

（後端連結肩胛骨，前端肋骨連結處為鋸齒形狀）

　　...故前鋸肌在現在健美的流行語稱作「鯊魚線」

　　在今日運動之前，先講到常導致前鋸肌出問題的壺鈴動作：「土耳其起立」

從仰躺舉壺鈴，翻身到側躺→手肘跟膝蓋撐起變風車→手臂伸直高跪姿→弓步蹲站起。

這個動作最大的關卡就是肩關節的柔軟度與穩定度，其次才是核心與腿力。

　　尤其是上圖的風車動作，同時需要上方肩延伸＋下方肩支撐，許多學員在練習這動作時，無法達到一直線直立角度，或力量不足晃動而凹折崩潰，都非常容易造成受傷，而且不只是肌肉，還可能造成肩關節韌帶受傷／脫位／脫臼！有的人則會因為手腕或手肘代償，而傷到腕關節或肘關節（正確應鎖定無動作。）所以土耳其起立受害者是土豆仁的常客！請各位教練們千萬要幫學員做好風險控管：動作不標準者，請先空手調動作，切勿直接上重量！因為雖然是輕輕的重量，只要一歪，經由伸直手臂的大力矩拉扯，都會受傷。

接下來來看今天的運動：

(0:30後示範錯誤作法)

步驟：

1.側躺，上方手臂伸直向天棚。其他三肢以穩固軀幹側躺為主，角度不拘。

2.保持手臂垂直角度，伸展肩胛骨／肩膀向上到底，應可感受前鋸肌與上臂出力。

※注意是垂直向上，勿做成聳肩（向頭）或向前後（手高度下降）

3.放鬆讓肩胛骨向下縮回胸廓後方，但勿刻意做夾肩／收肩動作，會造成前鋸肌不夠放鬆。

4.緩慢反覆2→3 x20下，感受肌肉出力，若有搖晃或疼痛不適，需來土豆仁檢測失衡處。

5.不加重量為放鬆運動，加上重量則為肩胛骨穩定訓練，建議從空手開始練，勿一開始就加重，以免受傷！

　　若此動作有不適不順，就不建議直接練土耳其起立，或啞鈴側舉等重訓動作，因肩關節不穩，需先局部調整狀態到好，以免受傷。