為什麼「爬樓梯」傷膝蓋？

※其實精確的說應該是：下樓梯傷膝蓋！

由以上圖片可以看到上下樓梯時，力量的分佈：

1.下肢出力與相對落地時地面的反作用力(黃)

2.落地時重力加速度，地面給下肢的正向力/衝擊力(紅)

A. 上樓梯時，人出力將腿與身體往「斜上方」爬，主要出力的上方膝蓋，所受到的反作用力+衝擊力，其實是往「斜後方」，且同時有後腳伸直支撐/墊腳幫忙，因此對膝蓋的正向衝擊較小。

B. 下樓梯時，主要出力的方向卻是將下方膝蓋打直「向下走」，而非向前走！（會飛出階梯外）這樣會產生與地面垂直硬碰硬的反作用力，加之下樓梯，後腳支撐體重的比例，遠比上樓時的後腳少很多，導致下方腳所受的地面衝擊力更大，而且幾乎是正垂直膝蓋軟骨的方向。

　　再加之下樓梯時大家應該都有經驗，後腳股四頭肌是「離心收縮」（大腿用力時沒伸直，卻是屈蹲），這樣比上樓梯更容易疲勞腿軟，讓膝蓋更加晃動不穩，更容易拉傷扭傷。

　　另外像登山活動，總是先上後下，而下山時腿力已經在上山時用光了！這樣更容易產生軟腳無力，只用膝蓋「向下墜落」的下梯法，因此下樓梯對膝蓋的傷害是相當大的！

不管你有沒有膝蓋退化，護膝蓋的結論：

1. 四肢並用：雙手抓扶手幫忙拉，可以有效分散(減少)膝蓋受力

2. 改兩腳一階：減少每一步的高低落差與速度，可降低出力與衝擊。

3. 放慢速度：用時間分散受力，避免膝關節受到短時間高強度壓力

4. 改側走 / 倒走：可改變膝蓋出力方向與受力位置，動作也會比較慢，都可分散膝蓋受力

5.登山：

　5.1　務必使用登山杖分散出力到雙手，護膝也可幫助膝蓋穩定，尤其是下山時沒扶手可抓，更需要支撐，在森林之中也可抓樹藤。

　5.2　腳步輕柔小步，避免跨大步高低差，即可減少出力強度，同時也減少地面對膝蓋的反作用力，但這要求對路線時間的高度掌握。

　 　※有些人光走路也走到膝蓋痛，除了體重或鞋子問題之外，就是跨步歪斜，或習慣過於粗暴導致！

　5.3　下山更要慢，用時間來分散膝蓋受力，若快速溜下山，基本上都是「墜落式」非常傷膝蓋。或採之字型路線，以減少坡度落差（即地面的衝擊力），也可減少膝蓋受力。

　5.4　若有公路可使用：最好是只爬上山，下山改坐公車！

6. 針對下肢做肌力/重量訓練，如深蹲/硬舉/腿推...（臀推也有效），讓肌肉變大有力，都有助於爬樓梯的支撐力輕鬆與膝蓋穩定。可相對減少受傷發炎的機會。

7. 有些膝蓋退化者越來越嚴重，除了蹲跪等壞習慣導致高度地面衝擊力之外，就是疼痛→不運動→肌肉退化→膝蓋受傷更嚴重→疼痛的惡性循環導致，所以膝蓋退化者，更要練腿力！但要注意循序漸進。