談「腹肌運動」之循序漸進

　　傳統的腹肌運動是仰臥起坐(sit-up)，但近年已經被淘汰，因為仰臥起坐反覆的彎腰椎動作，有傷害腰椎的風險，且容易使用「頸屈肌」或「髖屈肌」代償，而沒有練到腹肌，例如：

1. 沒力時會快速倒下，用反作用力彈上來的動作，就是髖屈肌的拉長刺激活化動作。

2. 用手往前伸，帶動頭頸往前，就是頸屈肌的活化動作。

　　就土豆仁遇到腹肌無力者，會推薦的動作一般有以下幾種，簡介如下：注意第一動作標準，循序漸進(照步來)而非直接挑戰高難度，以免受傷。腹肌無力者常見憋氣用「橫隔膜」代償，一旦有禁氣/kìm-khuì/無法正常呼吸現象即表示您選擇的強度過高。

A.腹直肌(六塊肌)為主：

1.死蟲式：

　 　仰躺收腹，讓腰椎貼平地面，無法貼平者腰椎下可墊毛巾捲。

四肢離地，做輪流上下擺動，四肢為提供阻力（如仰臥起坐的上半身後仰），實際訓練為腹肌收縮，以穩定腰椎不離地不晃動。初始先四肢彎曲，而後漸漸伸直與增加延伸角度，可增加阻力強度。

2.捲腹：

　　仰臥起坐的安全版---分上捲腹(肩胛骨離地)或下捲腹(尾椎離地)兩種，注意收腹，腰椎始終穩定貼平床面，或墊毛巾卷。加強練法則可將手腳伸直。

　　上捲腹需注意避免頸椎代償，注意保持收下巴不動，頸椎不要有動作。

　　下捲腹需避免手壓代償，雙手需放鬆或收胸前。

Ｂ.腹斜肌(馬甲線)為主：

3.空中腳踏車：

　　一樣腰椎需貼平，若會晃動者可在腰骨/尻川下墊硬枕頭以增加穩定，減少難度。同樣從膝蓋彎曲小角度開始，伸直大角度則可增加難度。如「剪刀腳」就算高難度，請勿輕易嘗試。

4.仰躺登山式：

　　平躺手背頭後，膝蓋與對側手肘輪流互碰。改成手腳伸直互碰，或上半身離地做V字型，可增加強度。「俄羅斯轉體」也是同一系列動作，但只手捧重量帶動轉腰，而不動腳。