拉筋的各個階段

 土豆仁帶您學習：拉筋的各個階段

1. 肌肉(肌細胞)跟肌腱(膠原蛋白纖維)都是可以被拉長的

A. 肌肉休息狀態的長度，取決於日常的生活與訓練

　　持續拉筋者，心情放鬆者，都會有較長的肌肉。反之，持續緊張者，缺乏拉筋者，就會有較短的肌肉，原因可能來自肌細胞的減少，肌腱的縮短，或是肌細胞的持續收縮。

 

B. 肌肉收縮跟放鬆，可以讓肌肉縮短+膨脹，或是拉長+變細

　　來自於肌纖維內的蛋白絲滑動與鎖定。一般所謂「肌肉放鬆」就是這個現象，這個機制可以立刻將肌肉拉長。 

→ 多數人可自主控制自己的肌肉，但少數人會「忘記」如何放鬆！ 

→ 肌肉鬆弛的速度與程度，取決於神經控制/協調性，而這是可以訓練的。 

　一般缺乏訓練者，都需要時間慢慢放鬆才能完全拉長。

 

C. 拉筋與拉傷

　　當肌肉（被動）被拉到超過放鬆長度時，可能有幾種情況：

1. 肌纖維完全放鬆+肌腱完全伸展：即一般理想拉筋

→ 把平常捲曲的肌肉肌腱都完全拉直，達到平常做不到的長度

→ 長期可造成肌細胞增生，肌腱纖維增生，導致整個肌肉休息長度變長。

2. 肌纖維放鬆不及+肌腱完全伸展：肌肉拉傷或斷裂(肌纖維撕裂)

→ 常見於搬重物或跳躍等肌肉收縮動作，卻被拉扯超過肌力極限時

 

3. 肌纖維完全放鬆+肌腱伸展不及：肌腱拉傷/肌腱炎

→ 常見於拉筋動作過快，或組織反覆使用，過度疲勞造成

 

D. 超過肌肉長度極限時：肌肉肌腱交接處斷裂，或肌腱所附著的骨頭被扯裂 

---常見於運動員。 

※肌腱附著處通常很強硬，難以撕裂，想想吃豬腳的時候...

 

E. 超過肌肉長度極限，但肌肉沒斷，變成關節脫臼/脫位，固定關節的韌帶拉傷或斷裂 

 ---通常來自瞬間巨大力量

→ 如一般的十字韌帶損傷，腳踝扭傷，肩膀脫臼，就是這類型。

 

2. 結論：拉筋要慢，以達到完全放鬆+伸展，避免還沒拉開就自己做到受傷

PS 有助肌肉變長（肌細胞增加跟肌腱變長，即ABCDE往右移動）的因素：

1.持續拉筋：持續運動，但收操時都要伸展

2.熱身放鬆：避免長期一個姿勢不動，避免寒冷

（冬天/吹冷氣/運動前未熱身 熱脹冷縮真的有差）

3.心情愉悅：臨床可觀察到焦慮壓力越大者，肌肉越緊