單側腰薦關節（骨盆腰椎交界）穩定度活化

腰椎與骨盆交界，是最常見的閃到腰部位，解剖上就是腰椎與骨盆（薦椎）的關節，週邊有很多的小韌帶與小肌肉，因為要負擔整個上半身的重量跟彎腰力矩，長年都處在吃重的狀態！一般這個關節最怕的是旋轉+前彎或後仰。

在土豆仁經常會遇到這部位「慢性疼痛」的患者。雖然閃到腰好了可以彎了，但仍然持續疼痛。這個關鍵都在於：受傷後長期不動，患處的肌肉或韌帶受傷或退化後沒有得到強化，以至於無法承受之前的重量。

另外有些人則有次發性的不良姿勢或關節脫位/卡住的問題，通常是在等待傷勢恢復的過程中，不知不覺培養出來的壞習慣，即使患處好了也改不過來，持續歪一邊，造成單側過重疼痛。

在去除失衡因素後，大仁哥常會建議做以下的腰薦關節(或薦髂關節)穩定度活化運動，這動作也適用於一般久坐/久站者保養：

（用到的肌群：淺背線/功能線）

（35秒後示範錯誤作法：變轉腰或下方腳出力）

步驟：

1.側躺，上方腳彎曲跨到下方腳膝蓋前方，平踩床面，下方腳微彎放鬆。

2.固定上方小腿與膝蓋，以上方膝為軸，由背臀肌配合出力，提起骨盆稍離開床面。

3.上方髖往上推到底後，放鬆回到原位，反覆約20～30下。

※若一開始抓不到出力點，可從小角度開始嘗試訓練，勿用膝蓋前後轉動/轉身/下方髖外展來代償，才會練到正確的肌肉。