「臀肌失能」是久坐族常見的問題，因長期座椅壓住，腰背臀都不用出力，常與核心無力連動（腹肌失能為主），因肌肉無法支撐骨架的結果，會造成容易腰酸背痛的問題。若不能去跑步或打球（會跑動的球類是很好的綜合運動[高爾夫/撞球不算]），則可操作一些原地局部訓練，複雜的如彼拉提斯。今天土豆仁則來教一個簡單的綜合臀肌運動，做對讓你屁股有感！
臀肌有三層，一般最常見市分開練臀大肌或臀中肌，今天則做綜合動作，不偏向任一塊，臀肌可參考前文介紹：屁股三層肌肉簡介
有臀肌跟沒有臀肌，差別就在翹臀跟扁屁股！
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一般常見的臀肌練法，除了進階的「硬舉」之外，最簡單是「抬臀」，但抬臀很容易變成背肌代償，沒有練到臀肌，變成做「後折腰」而非髖後伸（如下圖），可能導致腰痛！
另外一種作法則是「橋式」（重訓進階法：臀推）
以下是單腳橋式示範，需要保持收腹，保持軀幹平直，較不會用到背肌代償：
而下圖就是用背肌操作的橋式，這樣折腰沒有練到屁股：
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接下來介紹今天的動作：站姿側後抬髖(以練右臀為例)
(24秒後為錯誤作法示範：變成髖前屈/內轉/單純後屈[沒往外45度]/軀幹晃動)
步驟：1.站姿，手扶牆/桌/椅背/欄杆固定軀幹，軀幹輕微前傾+收腹保持不折腰。
（進階採四足跪姿亦可，但較難保持軀幹穩定）
2.保持右膝固定屈曲90度，右髖外展+後伸，下肢成ㄑ字形向後向外伸到髖外展45度左右，小腿約平行地面。
★需保持軀幹骨盆不轉動，否則就會變成練腰背而非臀
※依各人柔軟度，一般人約在45度上下，但可劈腿者可能到90度
3.抓到角度後，做單腳慢上慢下，反覆約10-20下。
★重質不重量：注意角度平均，不要忽大忽小，軀幹勿晃動。
4.進階肌力訓練者可右腳踝掛沙包，或右腳踝拉彈力帶（另一端踩在左腳底）
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