[每週連載] 背肌各方向活化運動

背肌 臀肌 腹肌，是現代坐式生活的幾大失能肌群，直接會導致姿勢不良（姿勢與肌肉失衡是雞生蛋，蛋生雞的關係），間接會導致肌肉酸痛（本身過度拉扯，或因其他代償用力而酸痛），長期可能產生骨刺/脊椎滑脫/椎間盤突出。今天就來教簡單的背肌活化運動 ---喚醒你僵硬的脊椎，有助減少彎腰駝背。(包含斜方肌 豎脊肌 闊背肌 腰方肌 腰旋轉肌等多个肌群)

步驟：

1.坐姿：坐在穩固的椅子，雙膝打開超過肩寬，雙腳踩穩，骨盆前後搖調整身體重心直立放在坐骨上而非尾椎。(背肌失衡者，坐姿通常習慣骨盆後傾，拱背+尾椎向下向前頂[重心偏後]，因而會拉長並降低背肌出力)

骨盆側視圖：A.中立位置 B.前傾位置 C.後傾位置2. 雙手手指交叉反握伸直向上延伸頂到底，拉直脊椎曲線。

※需保持眼睛直視前方，勿低頭/仰頭，正常呼吸，不要吸氣憋氣

3.保持脊椎拉直的狀態向前傾（即髖屈不彎腰），向前頂到底後，再將雙手臂向上拉成為反弓曲線（角度依各人肩關節柔軟度而定，勿勉強），做一個深呼吸後放鬆回到2.

4.從2.開始：軀幹腰椎側彎向左/右，雙手跟著側傾到底後，再將雙手臂向上拉成為反弓曲線，做一個深呼吸後放鬆回到2.

5.從2.開始：軀幹直立的狀態，再將雙手臂向上拉成為反弓曲線，做一個深呼吸後再回到2.

6.輪流操作以上前/右/左/中，反覆共三個循環作為熱身後，可微調角度再針對較卡/較無力處，反覆做該側活化動作，一般建議10~15下。

* * * *

一般的重訓動作練背：如啞鈴/槓鈴/滑輪後拉，引體向上/滑輪下拉，羅馬椅挺背，

主要針對斜方肌/闊背肌/豎脊肌三大肌群 做單方向來回的肌肥大刺激，而不強調土豆仁活化運動的多方向伸縮刺激。

故背肌失能者直接做重訓，可能會發現很吃力，動作歪一邊，或是甚至直接拉傷。此時需先檢測失能處並處理之，而不要直接做一般的訓練動作！

這情形同樣也常見在背部閃到過/舊傷未癒者的運動反應，因受傷後部份背肌失能/失衡，有問題者千萬不要硬做，以免二次受傷，更難收拾。

腰酸原因多樣，

若腰酸伸懶腰會舒緩者，可多嘗試這個活化動作！