[每週連載] 肩膀三角肌的活化/拉筋

肩頭的「三角肌(deltoid)」，是舉臂往前與往側上方的主要肌肉，但在土豆仁經常見到的卻是：三角肌虛弱，它的功能被上斜方肌(upper trapezius)代償！

*肌肉位置請參考下圖：

多數運動員的三角肌都是發達的，因為手腳通常都協同做反向運動，就算是跑步、足球等下肢運動，動作同時，手臂也會練出發達的三角肌，以平衡身體（因手部無負重，肩膀以下則較弱。）

現代人最常見的肩痛問題，來自於用滑鼠或滑平板／手機，不自覺抬高手肘／肩膀導致（通常合併駝背：變成頭低而手高。）另外煮飯拿煎匙與翻鍋，也是常見的肩痛來源。

(from https://itaiwan.moe.gov.tw/photo_info.php?id=6347)

當三角肌沒有發揮他該有的功能，很常見鄰居肌肉的代償疼痛：如肩頸（斜方肌），前肩（脊上肌[supraspinatus]，如下圖位置）。

※下圖為手臂肌筋膜線，可見三角肌跟斜方肌是同一條線（下右），跟脊上肌(下左)則是同部位的一深一淺兩條線。這就是代償的力學作用線。

一般大仁哥都建議學員去打球，讓上肢活動大，自然就會有健康三角肌（還有頸椎脊椎核心跟下肢）。如果生活忙碌，除了重訓有很多練三角肌的啞鈴徒手動作之外，今天來教一個簡單的不須器材的三角肌活化動作，幫助大家喚醒三角肌：

步驟：（以活化左肩為例）

1.站姿或坐姿，要有靠背，以協助固定軀幹，以免產生轉腰或後仰。

2. 左手臂內夾，左手肘屈曲到右肩方向。右手幫助壓左上臂往內（胸部方向）到底。

3. 右手壓到底後+同時左手向外抵抗右手+深呼吸繃緊胸廓，以獲得三角肌較大張力。慢慢反覆深呼吸5~10下。

※左手肘位置可往上或往下調整，以刺激偏前三角或後三角肌。

※三角肌緊繃者則左手儘量放鬆不需用力，可改為趴姿施做，用床面壓住左手肘，右手不須用力，來幫助放鬆。

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一般常見的肩水平內夾熱身動作：

如果三角肌太緊繃的話，其實這動作常拉到的是上背的菱形肌（膏肓）而非三角肌喔！相反的，膏肓痛者做這拉筋動作，拉到的卻會變成三角肌，而沒拉到菱形肌！所以土豆仁一般不會教上圖這動作，而改為屈肘施做，或做瑜伽的「老鷹式」上半身，來刺激所需要的肌肉。

（老鷹式）