[Q&A] 做閉鎖式蹲的動作，會讓膝蓋內側不舒服

 [荷蘭豆提問] 大仁哥您好，我的問題是：做閉鎖式蹲的動作，反覆做一段時間後，會讓 膝蓋內側不舒服，甚至變成痛。休息一段時間會好，但只要再開始做蹲的動作就會漸漸又出現這樣的狀況，尤其是在做「保加利亞分腿蹲」或「側弓步蹲」問題尤其明顯，可以給我一些建議嗎？

[解答]：前後腳分開的分腿蹲 ---類似動作如登山/下公車時的大落差跨步，側弓步蹲其實也是同一個動作，只是將軀幹旋轉90度面向側面。這動作是膝蓋受傷的*大魔王*，土豆仁的常客。

土豆師一般建議有這狀況者，觀察是否有上圖下方中間的「膝蓋內夾」角度（學術上稱為genu valgum[拉丁文]= 膝外翻，坊間較常見這譯名）。會導致膝蓋內側受壓大過外側，容易造成內側韌帶/半月軟骨損傷/髕骨外翻發炎。

正確的角度應該像圖下左方的大小腿成一直線，才會讓膝蓋安全。圖下右的膝蓋外開則較少見，因需要大腿內側肌力強，而多數人大腿內側弱。

分腿蹲會比一般深蹲危險的原因在於：兩腳前後分開，會讓重心分佈從一般深蹲的四方形，變長變窄成一直線，讓左右晃動變大，增加側面肌群用力維持平衡的難度。

大仁師常見的問題是教練沒察覺，或學員自己DIY越練越糟。於是就會出現今天的荷蘭豆問題：一般深蹲還好（其實應也有內夾），但分腿蹲越練越痛（越練越累，內夾角度越來越大），休息等恢復後好，但一練又痛... ...結果不是外傷，而是你自己害自己，動作做錯了好麼...。

膝蓋內夾的關鍵在於髖關節不足（主要為臀中肌失能/臀大肌弱，或其他肌肉韌帶受傷），或核心力量不足 導致大腿肌或內收肌代償，多出內夾動作，使得屁股歪一邊讓重心往中間移動，來降低左右晃動的歪斜。另外有些人則是足弓塌陷 (內翻足)的地基歪斜問題造成，須從鞋墊/鞋子足弓支撐改善。

若有此問題的學員，務必先停止或減輕分腿蹲動作（改無負重或淺蹲），先學會保持正確角度，若真的無法維持，則須調整髖關節，先活化臀中肌/臀大肌或核心肌群，直到能維持角度才能回去練。

這問題麻煩的是：膝蓋慢性發炎者，往往難以痊癒，慢性發炎會反反覆覆，甚至休息半年之後一動又發作，這也是土豆仁常見的問題。醫療上一般可嘗試體外震波或增生療法，而就土豆師的經驗，治療同時，持續保持輕程度的不痛範圍運動 很重要！若因怕痛而完全不動，反而會加重失衡的問題，導致更容易復發。