[每週連載] 頸部深層肌力訓練

上圖是常見的不良姿勢：頭部前傾（烏龜頸/猿人頸）

這樣的歪斜姿勢，經常造成脖子痛 頭痛 肩痛 膏肓痛

完整的上交叉症候群的外觀應該長得像

下圖：

緊繃的胸肌會導致圓肩與駝背。用胸椎後凸來抵銷頭部前傾的重心失衡，也是一種代償反應。

（富貴包/頸椎大包現象就是典型的上交叉症狀）

頭部前傾者因為要長期需要抬頭看前面(＝頸後伸)，所以會發現頸屈肌弱，但練法絕對不是像下圖這樣：這是摔角或武術頭搥的練法，主要練到淺層屈肌（胸鎖乳突肌，就是喉嚨兩側各一的大條筋），這越練會導致頭往前更歪！

(from https://encetraining.pixnet.net/blog/post/90913253-%E5%85%88%E8%AA%8D%E8%AD%98%E4%BD%95%E8%AC%82%E9%A0%AD%E9%83%A8%E5%89%8D%E5%82%BE)

我們真的需要練的，是喉嚨（氣管後方）的「深層頸屈肌」，位置如下圖(其實還有舌骨肌群沒畫出來)。

由圖片可見，這些肌肉緊貼在頸椎前關節面，收縮的時候可以讓頸椎不往後折而「拉直」，一般的描述是「點頭」，而非淺層屈肌的「低頭」動作。一般物理治療的訓練法是「收下巴運動」（頭部前傾的反向運動：收(擠)雙下巴）

今天土豆仁來教進階的作法，靠牆加重！

適當的負重，可以更加活化深層頸肌跟週邊的肌肉，讓頸椎更穩定，適用於各種頸椎病的保養（注意須先治療到穩定）。

步驟：

1. 站姿或坐姿，雙手虛握背背後往下放屁股高度，讓肩膀打開，注意不要聳肩或縮肩

※雙手往後下可減少圓肩/駝背的下半部失衡，協助保持脊椎直立

2.保持脊椎頸部直立，軀幹往後仰，只有後腦靠牆，依各人程度斟擺位後仰角度，可撐得住不造成疼痛即可

※軀幹越斜則訓練強度越強

3.稍收下巴向喉嚨方向，讓頸椎前後收緊， 固定該姿勢，慢慢深呼吸10下，再起來休息。

※我們只要頸椎的力量，深呼吸可減少閉氣或軀幹伸肌的多餘代償性收縮。注意維持脊椎直立，不要收下巴過度導致頸椎前屈（低頭），或選擇角度過斜支撐不住，導致頸椎後仰。

這訓練適用於電腦族 低頭族 撞球 衝浪...常有頭部前傾的不良習慣者，作為抵銷不良姿勢的筋骨平衡運動。再進階練法：可加上雙手臂動態動作，同時保持頸椎靠牆直立穩定。