[每週連載] 久坐者的建議運動

防疫鎖在家，筋骨會遇到的第一個問題就是：家裡沒地方運動，久坐造成「靜態生活症候群」(Sedentary death syndrome )

身體活動不足已經被世界衛生組織WHO列為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓（13％）、菸品（9％）及高血糖（6％）之後。

靜態生活除了增加死亡率，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險加倍，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、憂鬱、焦慮的風險。

台灣國家衛生研究院溫啟邦教授的研究發現：與不運動的人相比，每天運動15分鐘(每週約90分鐘)可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命。這些好處不但適用於各個年齡層包括年青人、年老人，也適用於男性與女性，對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者，也一樣有用。

相反的研究，美國癌症協會2018年的大規模研究：追蹤12.7萬人持續21年！發現「長時間坐著」可以增加各種原因的死亡率，包含癌症、中風、心臟病、糖尿病、腎臟病、肝病、肺部疾病、消化道疾病、阿茲海默症等器官、神經、全身性疾病的風險。

每天坐超過 6 個小時，死亡風險會增加 19%

每天坐超過 10 個小時，死亡風險更會增加34％

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對久坐工作者，土豆仁一般的建議是：為避免太過專注而忘記運動，桌子上擺個水壺，固定多喝水(目標可定為一天3000cc)，上廁所保養泌尿系統的同時，即可起身運動舒展筋骨，以免進一步失衡。

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如有空曠場地，可做"波比跳"(Burpee)，這運動可以兼顧肌力+肌耐力+有氧運動，練到大部份的下肢前後肌群，手臂三頭肌（掰掰袖），前三角肌，胸肌，核心肌群（腹肌為主）

請參考以下影片：

四動反覆循環：

1.站姿→深蹲

2.深蹲→直臂棒式

3.棒式→伏地挺身

4.挺身收腿→舉手原地跳

由於原版對膝蓋負擔大，簡易版則去掉深蹲與跳躍，改為兩動循練降低強度，也可同時練到上肢與下肢

1.站姿→伏地挺身（或直臂棒式）

2.挺身→站姿舉手

若無空曠場地，則可單做深蹲，手扶桌椅棒式/伏地挺身，原地跳（樓下沒有鄰居抗議的話）

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波比跳的運動效果，主要是體適能項目之中的肌力，肌耐力，心肺耐力，缺少了柔軟度項目。

久坐會造成許多肌肉長期用力緊繃（後頸背肌），長期縮短（前頸胸腹肌，大小腿後肌），長期虛弱（除後頸之外所有肌群），而且是一種「勞動」，不會訓練到肌力或肌耐力，絕對不是一個好的動作。

土豆仁對久坐者的放鬆拉筋運動，就是與坐姿相反的後弓動作："站姿眼鏡蛇式"。可以拉長前側肌群，放鬆後背，並且活化腿部肌群。

步驟：

1. 站姿，雙手扶前方桌邊或椅背，雙腳與肩同寬，距離扶手約兩步遠。

2. 雙腳伸直夾緊，骨盆前推，腰部頸部後仰

※腳掌可以的話保持平踩，若腳踝柔軟度不足者可墊腳尖。

3. 掌根壓著扶手，雙手臂伸直，肩膀下壓，頭頸軀幹往上後方延伸拉長，眼睛看天花板。

4.慢速深呼吸擴張胸腔一下後，回到第一步。

反覆約10~20下，注意骨盆前推的同時，肩膀需持續保持下壓（下斜方肌出力），否則聳肩會造成前頸/胸肌內縮無法伸展。 

※一般瑜伽的眼鏡蛇式對肩膀/上肢壓力較大，會導致頸背肌群無法放鬆，故土豆仁修正之。